Ho 41 anni, sono donatore di sangue e dalla visita

Ho 41 anni, sono donatore di sangue e dalla visita medico sportiva effettuata un mese fa sono risultato idoneo. Vado in bicicletta un paio di volte alla settimana per circa 3 ore; vorrei sapere qual è la frequenza cardiaca ottimale. Grazie Andrea Parisi