# Alimenti che fanno bene al cuore: cosa mangiare?

> Meno sale e più frutta, vegetali e pesce azzurro, questo è il segreto per mantenere il cuore in salute. Ecco tutti gli alimenti che fanno bene al cuore.

- **Autore:** Paginemediche 
- **Pubblicato:** 2020-05-15
- **Aggiornato:** 2024-09-27
- **Tag:** 555,356,556,431,259,31,303,552,275,53,277,238
- **URL:** https://www.paginemediche.it/benessere/alimentazione-e-dieta/alimenti-che-fanno-bene-al-cuore-cosa-mangiare

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**La prima regola per avere un cuore sano è limitare i fattori di rischio cardiovascolare**. Per questo è fondamentale seguire una alimentazione ricca di cibi che fanno bene al cuore, abbinata ad uno [stile di vita adeguato](https://www.paginemediche.it/benessere/bellezza-e-salute/come-mantenere-giovane-il-cuore), per preservare la salute cardiologica.  

## Perché l’alimentazione aiuta ad avere un cuore sano

Ciascun alimento comporta una combinazione di nutrienti, vitamine e minerali che condizionano il benessere di tutto l’organismo, e **seguire delle buone regole alimentari aiuta a proteggere o a controllare alcuni fattori di rischio delle [più comuni patologie cardiovascolari](https://www.paginemediche.it/medicina-e-prevenzione/disturbi-e-malattie/malattie-cardiovascolari-diagnosi-terapia-e-prevenzione)**come [colesterolo elevato](https://www.paginemediche.it/medicina-e-prevenzione/disturbi-e-malattie/colesterolo-e-trigliceridi) e [pressione arteriosa alta](https://www.paginemediche.it/medicina-e-prevenzione/esami/pressione-arteriosa-che-cos-e-e-come-si-misura).

Ad incidere sulla salute del cuore non sono solamente alcuni fattori predisponenti come**l’avanzare dell’età, la familiarità o il sesso** ma soprattutto alcuni elementi modificabili come:**sovrappeso, obesità, [diabete](https://www.paginemediche.it/medicina-e-prevenzione/disturbi-e-malattie/diabete-sintomi-complicanze-e-terapie) ma anche fumo e sedentarietà** che se adeguatamente controllati riducono il rischio di patologie cardiache come ischemie, infarti e ictus.

In linea generale, **una dieta protettiva per il cuore prevede:**

- **aumento del consumo di frutta, vegetali, pesce e legumi;**
- **riduzione di grassi saturi** in quanto incidono sul livello di colesterolo;
- **scelta di cibi che apportano nutrienti essenziali;**
- **controllo delle calorie introdotte;**
- **minore apporto di sale** poiché favorisce l'aumento della pressione arteriosa.

**Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, una sana ed equilibrata alimentazione potrebbe prevenire circa 1/3 delle malattie cardiovascolari**, che in Italia rappresentano la principale causa di morte con il 45% di tutti i decessi.

## Gli alimenti che fanno bene al cuore

Le abitudini alimentari italiane, ed in particolare la **dieta mediterranea**, rappresentano già di per sé modelli di buona alimentazione riconosciuti in tutto il mondo. Tuttavia la lista dei cibi che fanno bene al cuore è molto varia e per questo si consiglia di alternare:

- **Frutta fresca, verdure e ortaggi**: aumentare il consumo giornaliero di vegetali senza particolari limitazioni di quantità. L'ideale sarebbe **una porzione di verdura (meglio frasca) sia pranzo che a cena**. Vanno bene spinaci, radicchio rosso, funghi, zucchine, rucola, finocchi mentre **preferire la frutta fuori dai pasti**come ad esempio kiwi, mandarini, albicocche, ciliegie, mele, ananas con l'eccezione dei frutti troppo zuccherini (uva, fichi) per chi è in sovrappeso o diabetico;
- **Pesce**: almeno **due volte a settimana** **consumare pesce preferibilmente azzurro**(salmone, alici, sarde, sgombro) ricco di acidi grassi polinsaturi **Omega-3** protettivi per il cuore. Per tutti i tipi di pesce la quantità di grassi saturi è vicina allo zero e la quantità di colesterolo è molto bassa, **al contrario invece dei frutti di mare** (tipo scampi, gamberi e aragosta) che vanno mangiati occasionalmente perché ne sono ricchi;
- **Legumi**: avena, fagioli, ceci, piselli, lenticchie devono essere presenti nel menù settimanale regolarmente, **anche 2-3 volte la settimana**. I legumi infatti contribuiscono a ridurre il colesterolo e tengono sotto controllo pressione sanguigna e trigliceridi nel sangue;
- **Carni**: andranno scelte **carni magre, come pollo e tacchino, vitello, coniglio ed agnello**, limitando il consumo di carni grasse. I moderni sistemi di allevamento permettono di trovare sul mercato anche carne di maiale magra;
- **Cereali integrali**: pane, pasta, riso ma anche patate e polenta sono alimenti ricchi di amido e vanno combinati nei diversi pasti. **Meglio preferire prodotti integrali ricchi di fibre che riducono l’assorbimento di grassi e aumentano il senso di sazietà**, aiutando a mantenere il peso forma. Se si è in sovrappeso diminuire le porzioni poiché questi farinacei hanno un elevato indice glicemico.

**Bisogna invece fare attenzione al consumo di:**

- **Salumi e insaccati**: **sono ricchi di grassi saturi e colesterolo e contengono anche molto sale.** Limitare quindi l'assunzione di salsicce, wurstel, mortadella e preferire di tanto in tanto salumi magri come **prosciutto crudo e bresaola**;
- **Latte e derivati**: preferire il consumo di**latte parzialmente scremato o scremato** per una dieta povera di colesterolo. Anche i **formaggi** sono alimenti ricchi di grassi saturi e sale e pertanto limitare l’utilizzo a non più di un paio di volte a settimana in rapporto al peso;
- **Uova**: benché siano uno degli alimenti più completi da un punto di vista nutrizionale, è bene mangiare non più di **2 uova la settimana** perché ricche di colesterolo;
- **Oli e grassi**: utilizzare per il condimento dei cibi oli vegetali, in particolare**l'olio di oliva**che contiene l'acido oleico, un grasso monoinsaturo che ha effetti protettivi sulle malattie cardiovascolari. **Limitare invece grassi animali**come il burro e strutto, oli vegetali tipo l’olio di palma, salse e condimenti ad alto contenuto di grassi;
- **Sale**: evitare di aggiungere sale da cucina alle pietanze perché tutti gli alimenti (ad eccezione del riso e della frutta) sono già salati. **Occhio anche agli additivi come glutammato di sodio e citrato di sodio nascosti negli alimenti.** Bisogna considerare che il fabbisogno giornaliero di sale è intorno a 4 grammi, mentre la popolazione occidentale ne consuma il doppio;
- **Dolci**: Pasticcini, torte e cioccolata sono alimenti**ricchi di zuccheri semplici e di grassi ad elevato apporto calorico**; inoltre sono alimenti a scarso contenuto di nutrienti. La loro assunzione va limitata ad un **consumo occasionale ed a piccole porzioni;**
- **Bevande**: limitare il consumo di bevande gassate e zuccherate, ma anche alcolici e superalcolici.**Il [vino](https://www.paginemediche.it/benessere/alimentazione-e-dieta/il-vino-fa-bene-al-cuore-e-allunga-la-vita) in quantità moderate (1-2 bicchieri al giorno) è invece protettivo per il cuore**e grazie alle sue qualità antiossidanti può contrastare il colesterolo cattivo.

## Quali sono le buone abitudini per la salute del cuore

- Seguire **una dieta povera di grassi animali, sale, zuccheri semplici e cibi calorici** in modo da controllare il peso corporeo;
- Preferire modalità di**cotture salutari come al vapore, lessa, alla griglia, al microonde,**con condimenti semplici. No alle fritture che apportano inutili grassi nella dieta;
- [**Fare attività fisica regolare**](https://www.paginemediche.it/benessere/sport-e-tempo-libero/perche-fare-attivita-fisica) commisurata alle proprie condizioni. Basta una camminata veloce, una pedalata in bicicletta o un po’ di nuoto, **tre volte alla settimana, per 30 minuti.** Questa attività se eseguita con costanza permette di aumentare i livelli di colesterolo "buono" e ridurre il colesterolo "cattivo";
- **Vietato saltare i pasti e attenersi alla regola delle 3-5 razioni quotidiane**. Digiunare, infatti, favorisce un aumento del senso di fame che quindi porta a mangiare quantità di cibo più grandi al pasto successivo. Il rischio è di non smaltire il numero di calorie e favorire l'aumento di peso ponderale nel tempo;
- **Attenzione agli snack**: cracker, toast, snack confezionati vengono si prodotti senza sale o con scarso contenuto di sodio, ma **alcuni sono ricchi di grassi saturi e grassi idrogenati.** Occorre fare molta attenzione e leggere attentamente le etichette o la lista degli ingredienti;
- Quando ci si concede**“uno sgarro alla dieta”** con alcuni alimenti ricchi di grassi saturi o ipercalorici **bisogna sempre controbilanciare i pasti seguenti**con l’assunzione di cibi "favorevoli" e più salutari per il cuore;
- [**Smettere di fumare**](https://www.paginemediche.it/benessere/bellezza-e-salute/fumo-i-rischi-per-il-cuore-e-i-vantaggi-per-chi-smette).

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*Fonte: [Paginemediche](https://www.paginemediche.it) — contenuto a scopo informativo, non sostituisce il parere del medico.*