# Gli alimenti che favoriscono il sonno

> Prediligere alimenti che stimolano la produzione di melatonina e serotonina è il segreto per avere un sonno tranquillo.

- **Autore:** Paginemediche 
- **Pubblicato:** 2019-12-23
- **Aggiornato:** 2025-10-24
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- **URL:** https://www.paginemediche.it/benessere/bellezza-e-salute/gli-alimenti-che-favoriscono-il-sonno

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Il sonno può essere significativamente influenzato dall’alimentazione: a seconda del tipo di cibo che scegliamo e dal momento in cui lo mangiamo **varia la concentrazione dei diversi ormoni e nutrienti nell’organismo**, regolatori dei ritmi biologici.

## Perché il cibo influenza il sonno?

La composizione di cui sono fatti i cibi (vitamine, carboidrati, proteine) è determinante per regolare i ritmi sonno-veglia. I **nutrienti contenuti negli alimenti**, infatti, regolano la produzione di sostanze nel corpo capaci di favorire o interrompere il sonno.

In particolare, tra le sostanze che favoriscono il sonno troviamo in primis la **melatonina**, conosciuta anche come “l’ormone del sonno” perché regola il ritmo circadiano (sonno/veglia).

Oltre alla melatonina, anche la **vitamina B6** è fondamentale perché aiuta l’organismo ad utilizzare il **triptofano**, un amminoacido che favorisce la sintesi della [**serotonina**](https://www.paginemediche.it/benessere/corpo-e-mente/serotonina-l-ormone-della-felicita-come-aumentarlo)(ormone del buon umore), fondamentale per il benessere, il rilassamento ed il sonno profondo.

La letteratura scientifica, inoltre, segnala l’importanza anche degli alimenti contenenti **[magnesio](https://www.paginemediche.it/benessere/bellezza-e-salute/magnesio-a-cosa-serve)**che aiuta ad allungare la durata della fase profonda del sonno e il [**potassio**](https://www.paginemediche.it/benessere/alimentazione-e-dieta/potassio-a-cosa-serve-e-quali-alimenti-lo-contengono)che, invece, favorisce la regolarità del battito cardiaco ed ha un effetto rilassante.

## Tutti gli alimenti che favoriscono il sonno

I cibi maggiormente consigliati dagli esperti per favorire il sonno e il rilassamento sono:

- **Riso, pasta, pane, orzo**, ricchi di triptofano, favoriscono il rilassamento muscolare e la sensazione di benessere;
- **Verdure**(lattuga, radicchio rosso, zucca e cavoli) hanno spiccate proprietà sedative che facilitano il sonno; 
- **Latte, yogurt e formaggi magri**, favoriscono l’attivazione della serotonina e aiutano a combattere l’insonnia;
- **Albicocche**, ricche di magnesio e potassio, sono ritenute il frutto calmante per eccellenza;
- **Avena**, è una fonte naturale di melatonina ed è ricca di calcio e magnesio, sali minerali che favoriscono il rilassamento riuscendo a contrastare la difficoltà a dormire;
- **Banane**, contengono Vitamina B6, magnesio, potassio e triptofano. Il poker perfetto per produrre serotonina “l’ormone della felicità”, che favorisce l’equilibrio mentale e aiuta a conciliare il sonno;
- **Ciliegie**, fonte naturale di magnesio, è molto importante per contrastare nervosismo e insonnia;
- **Kiwi**, ha l’effetto di diminuire il tempo necessario per addormentarsi e aumenta la profondità, la qualità, l’efficacia e la durata del sonno;
- **Pesche**, hanno un buon contenuto di niacina (vitamina B3) e magnesio, e sono ottimi alleati contro l’insonnia;
- **Noci e [mandorle](https://www.paginemediche.it/benessere/alimentazione-e-dieta/mandorle-proprieta-e-calorie)**, ricche di magnesio e Omega 3, aumentano i livelli di melatonina, ormone che l’organismo produce per regolare il ciclo sonno-veglia;
- **Tisane**(alla melissa, tiglio, biancospino, camomilla) hanno proprietà rilassanti e distensive e aiutano a combattere i disturbi del sonno.

## I cibi nemici del sonno

Di contro, esistono degli alimenti noti per essere nemici del riposo, che contribuiscono a tenere attivo l’organismo. Alla sera, quindi, andranno evitati tutti gli alimenti contenenti **dopamina, adrenalina, glutammato e tiramina**, ossia:

- **Alcol**, che inizialmente dà sonnolenza ma poi riduce il tempo necessario per addormentarsi e peggiora la qualità del riposo;
- **Caffeina**, **cioccolato, tè** e **bevande energetiche**, contenenti eccitanti del sistema nervoso che stimolano i centri della veglia e ritardano l’assopimento;
- **Sale**, il cui consumo eccessivo impedisce il rilassamento e interferisce con i meccanismi chimici dell’addormentamento;
- **Formaggi stagionati, carni insaccate e affumicate,** contenenti un alto livello di tiramina che non facilita il sonno;
- **Spezie piccanti,**come pepe, peperoncino o paprika, che possono provocare un'eccessiva secrezione gastrica e tormentare il sonno con risvegli notturni.

## Consigli pratici per un sonno migliore

Per assicurarsi un sonno tranquillo [è utile rispettare alcune semplici regole](https://www.paginemediche.it/benessere/cura-e-automedicazione/insonnia-e-cattivo-riposo-consigli-per-dormire-bene) come **evitare che il pasto serale sia ipercalorico** perché cibi grassi come carne e salumi rallentano la digestione e disturbano il riposo. Meglio preferire, invece, piatti che stimolano il rilassamento come quelli a base di **carboidrati complessi** (pasta, orzo e riso integrali) accompagnati da **verdure di stagione**. E infine, **limitare al massimo l’utilizzo di smartphone e pc** prima di andare a letto che aumentano la produzione di [cortisolo](https://www.paginemediche.it/benessere/corpo-e-mente/cortisolo-come-ridurre-l-ormone-dello-stress), molecola dello stress che contrasta il buon riposo.

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