# Tecniche di rilassamento contro stress e ansia > Ansia e stress sono i nemici numero uno per il benessere psicofisico. Per affrontarli sono utili le tecniche di rilassamento. - **Autore:** Mara Pitari (Giornalista & web content editor) - **Pubblicato:** 2018-09-11 - **Aggiornato:** 2026-06-17 - **Tag:** 555,558,598,562,431,542,569,35,552,577,51,61,62,588,593 - **URL:** https://www.paginemediche.it/benessere/corpo-e-mente/tecniche-di-rilassamento-contro-stress-e-ansia --- Le **tecniche di rilassamento per combattere [ansia](https://www.paginemediche.it/medicina-e-prevenzione/disturbi-e-malattie/disturbo-d-ansia-generalizzato-che-cos-e-e-come-riconoscerlo) e stress** sono molte: aiutano a superare le giornate affrontando gli impegni, le scadenze, la famiglia, il lavoro, la scuola e a volte ci isegnano a conviverci. Per tutte, vale una regola semplice che costituisce il primo step per il cambiamento: **l’autoconsapevolezza**. Prendere coscienza dell’ansia **imparando a riconoscerla** è il primo passo per [vivere sereni](https://www.paginemediche.it/benessere/corpo-e-mente/mindfulness-e-meditazione-la-terapie-per-ansia-e-stress). Se vuoi iniziare a lavorare su questi aspetti, puoi provare il **Programma [Benessere Psicologico](https://wwwpm.link/Rilassamento)** **di Paginemediche**, pensato per aiutarti a comprendere meglio ciò che vivi e sviluppare strategie pratiche per gestirlo nella vita quotidiana. Rispondi al questionario e richiedi la tua prima consulenza gratuita con uno psicoterapeuta, senza impegno. [**Comincia ora**](https://wwwpm.link/Rilassamento) ## Tecniche di rilassamento contro stress e ansia: il diario **Quando ti senti stressato o nervoso?** Dove ti trovi quando questo accade? Quali sono i sintomi fisici? Cosa hai sentito? Cosa hai pensato? Come ti sei comportato? Annotare queste informazioni in un diario servirà a conoscere meglio l’ansia. **Scrivere** **i propri pensieri aiuta nel contempo a elaborarli** ed è un passaggio molto importante per cominciare ad affrontare il problema creando un condizionamento positivo. [La **respirazione** è fondamentale](https://www.paginemediche.it/benessere/cura-e-automedicazione/come-imparare-a-respirare-correttamente). Un solo, lungo, respiro alla volta spazzerà via, lentamente, le preoccupazioni e la sensazione di “**fiato corto**” tipica di ansia e stress. La più semplice strategia di [meditazione](https://www.paginemediche.it/benessere/corpo-e-mente/meditazione-i-benefici-per-mente-e-corpo) è un efficace antidoto che può essere messo in pratica ovunque e in qualsiasi situazione. A questo punto, **trova una parola che ti faccia sempre pensare a qualcosa di rilassante** **e piacevole**, oppure ricorda un momento della tua vita in cui ti sei sentito completamente rilassato e calmo. **Utilizza questi pensieri positivi ogni volta che inizi ad avvertire i sintomi** fisici dell’ansia o dello stress: il nodo alla gola, le mani sudate, il cuore che batte forte, il respiro corto. **Associa allo stato di calma un gesto rassicurante** da ripetere più volte: c’è chi lo fa avvicinando tra loro le punte di pollice e indice o carezzandosi il palmo della mano e così via. Pensa a qualcosa per distrarti: per esempio fai una lista della spesa oppure descrivi mentalmente l’abito che indossi, oppure fai un elenco di attività piacevoli. **Ripeti questi step tre volte al giorno** in modo da creare un condizionamento efficace. Ogni volta che ti senti ansioso, ripeti mentalmente la tua parola e il tuo gesto personali. **Il miglior modo per combattere ansia e stress è distrarsi**, allontanare cioè il pensiero dallo stato di ansia. La strategia migliore dunque è agire, cioè fare delle attività utili a distrarsi. ## Tecniche di rilassamento contro stress e ansia: training autogeno   Strategie a parte,**esistono tecniche specifiche che favoriscono il rilassamento**. Le più utilizzate dagli esperti sono il training autogeno e il rilassamento muscolare progressivo di Jacobson. Elaborato fra il 1920 e il 1930 dal neurologo e psichiatra tedesco J. H. Schultz, il metodo del **training autogeno consiste in una serie di facili esercizi**da eseguire da soli, che non richiedono molto tempo e non hanno bisogno di attrezzature. Consistono nella lenta ripetizione di una sequenza preordinata di formule che inducono all’**autorilassamento** : “io sono assolutamente calmo”,  “il mio braccio destro è molto pesante,  “la mia gamba destra è calda” e così per il resto del corpo, rispettando la sequenza prescritta da metodo. Gli occhi vanno tenuti chiusi, cercando di formulare nella mente pensieri piacevoli e immagini rilassanti. Nella prima parte dell’allenamento sono presenti gli esercizi della **pesantezza**(rilassamento muscolare), del **calore**, della **percezione del battito cardiaco**, del **respiro**, del plesso solare e della fronte fresca. **In una seconda fase ci si può esercitare con l’aiuto di un terapeuta** per lavorare a livello inconscio. Il **rilassamento muscolare progressivo**, a differenza del training autogeno, è una tecnica basata **sull'alternanza contrazione/rilasciamento di alcuni gruppi muscolari**. Fu ideata negli anni Trenta dal medico e psicofisiologo statunitense Edmund Jacobson e può essere utilizzata anche da chi non riesce a mettere in pratica il training autogeno o la meditazione. La caratteristica di questa tecnica consiste nel **creare una condizione di tensione muscolare seguita da uno stato di rilassamento** su: gambe, bacino e glutei, addome, braccia, dorso e spalle, nuca e infine volto. Alla fine si rimane sdraiati per qualche minuto cercando di percepire il profondo rilassamento. Terminare gli esercizi con una respirazione lenta e profonda. **Le due tecniche descritte hanno dei punti in comune**: si possono effettuare da sdraiati, con un abbigliamento comodo e con le gambe e le braccia leggermente divaricate. **Entrambe vanno praticate con costanza** per ottenere buoni risultati. --- *Fonte: [Paginemediche](https://www.paginemediche.it) — contenuto a scopo informativo, non sostituisce il parere del medico.*