# Esercizi per il mal di schiena

> Contro il mal di schiena ecco gli esercizi da poter fare anche a casa. Ma se il problema persiste, è bene affidarsi ad uno specialista.

- **Autore:** Mara Pitari  (Giornalista & web content editor)
- **Pubblicato:** 2018-10-22
- **Aggiornato:** 2020-02-03
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- **URL:** https://www.paginemediche.it/benessere/cura-e-automedicazione/esercizi-per-il-mal-di-schiena

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Alzi la mano chi non ha mai sofferto di [**mal di schiena**](https://www.paginemediche.it/benessere/bellezza-e-salute/mal-di-schiena-cause-e-rimedi-contro-il-dolore-lombare). Dopo il [raffreddore](https://www.paginemediche.it/benessere/cura-e-automedicazione/raffreddore-9-rimedi-naturali-e-casalinghi), il dolore localizzato nella parte lombare della schiena, con o senza irradiazione agli arti inferiori, è il disturbo più frequente, rappresentando una delle patologie più comuni.

“Quasi l’80% della popolazione – riporta il sito web di **Isico**, l’Istituto Scientifico Italiano Colonna Vertebrale, è destinato ad un certo punto della vita a soffrire di una lombalgia. **Le osservazioni indicano una prevalenza annuale dei sintomi nel 50% degli adulti in età lavorativa**, di cui il 15-20% ricorre a cure mediche”.

Il mal di schiena insorge prevalentemente nella fascia di età tra i 30 e 50 anni, comportando per la società altissimi costi sia economici per cure mediche ed esami strumentali, sia sociali con riduzione della produttività causata dalle assenze lavorative. Ma è importante ricordare che con il mal di schiena non bisogna mettersi a riposo: **la sedentarietà non favorisce la scomparsa del dolore**. Se invece la sintomatologia dovesse persistere anche oltre le 6 settimane potrebbe essere utile una visita specialistica.

In tutti gli altri casi, **mantenersi in forma con dell’attività fisica regolare** anche se moderata è il modo migliore per fare del bene a tutto il corpo, schiena compresa. **Il lavoro infatti, anche quando richiede un certo sforzo fisico, non allena il fisico ma lo usura**, perché le attività lavorative sono ripetitive e non sostituiscono in nessun modo lo sport.

## Mal di schiena: lo sport è fondamentale, ma non esistono esercizi che vanno bene per tutti

“Per allontanare il mal di schiena bastano qualche esercizio specifico al giorno e una manciata di regole comportamentali” spiega Valentina Premoli, fisioterapista. “**Gli esercizi specifici devono essere rivolti al rinforzo dei muscoli del tronco**, sia nella porzione anteriore che posteriore, per assicurare maggiore stabilità alla colonna, sia nei movimenti che durante il mantenimento di posture statiche. Nello stesso tempo,**gli esercizi devono garantire una buona elasticità della colonna**, lavorando sull’[allungamento muscolare](https://www.paginemediche.it/benessere/sport-e-tempo-libero/lo-stretching) e sulla mobilizzazione del tronco”.

**Ma quali esercizi possiamo fare? Non esistono esercizi che vanno bene per tutti.**Per l’impostazione e la scelta di questi esercizi è necessario **affidarsi a un fisioterapista** che, dopo un’accurata valutazione, insegnerà al paziente gli esercizi più adeguati da eseguire quotidianamente.

## Mal di schiena, le buone abitudini per prevenirlo

Intanto, ecco qualche buon consiglio per modificare le abitudini quotidiane:

- evitare le posizioni ferme mantenute a lungo;
- se si lavora seduti a una scrivania alzarsi spesso (ogni 20-30 minuti);
- quando si sta seduti, appoggiate bene la schiena allo schienale mantenendo la lordosi lombare;
- mantenersi il più possibile in movimento, camminando o andando in bicicletta per i tragitti medio-brevi, facendo le scale invece di prendere l’ascensore;
- eseguire con regolarità un’attività fisica almeno 2 volte a settimana: consente di rendere i muscoli della colonna più efficienti, rinforza le ossa e stimola la produzione di endorfine, sostanze che ci aiutano a ridurre la sensazione dolorosa;
- evitare gli sforzi: piegare le gambe e non la schiena per sollevare un peso o effettuare un’azione verso il basso (rifare il letto, lavarsi i denti…);

## Tre esercizi per il mal di schiena: allenano i muscoli e stabilizzano la colonna

1. **Le spinte contro la parete.**
 Prima di iniziare ci si posiziona davanti a una parete con il tronco leggermente inclinato in avanti. L’esercizio consiste nel poggiare le mani sulla parete e nel flettersi sulle braccia effettuando una serie di dodici spinte della durata di 6 secondi ognuna.
2. **L’esercizio del bastone**.
 Ci si posiziona seduti al lato di una parete con un bastone tra le mani tenuto orizzontalmente e poggiato alla parete stessa. L’esercizio consiste nell’attuare 9 spinte energiche di 6 secondi immaginando di voler infilare il bastone dentro la parete. Ripetere lo stesso movimento dall’altra parte.
3. **Mani che premono sul tavolo**.
 Seduti in posizione eretta, con le mani appoggiate sul piano di un tavolo o di una scrivania. Concentrare l’attenzione sulle mani e premere energicamente verso il basso per 6 secondi. Ripetere le spinte per 12 volte.

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*Fonte: [Paginemediche](https://www.paginemediche.it) — contenuto a scopo informativo, non sostituisce il parere del medico.*