# Ginnastica da ufficio: gli esercizi da fare alla scrivania > Contro i malesseri muscolo-scheletrici dovuti ad una postura errata in ufficio è sufficiente fare semplici esercizi, anche comodamente alla scrivania. - **Autore:** Mara Pitari (Giornalista & web content editor) - **Pubblicato:** 2018-09-19 - **Aggiornato:** 2019-08-30 - **Tag:** 555,598,559,604,569,36,42,577,583,283,585,588,590,593 - **URL:** https://www.paginemediche.it/benessere/lavoro-e-sicurezza/ginnastica-da-ufficio-gli-esercizi-da-fare-alla-scrivania --- [Mal di schiena](https://www.paginemediche.it/benessere/bellezza-e-salute/mal-di-schiena-cause-e-rimedi-contro-il-dolore-lombare) e dolori al collo: spesso è colpa di una [postura sbagliata](https://www.paginemediche.it/medici-online/interviste/postura-come-correggerla). Stare troppe ore seduti nella stessa posizione, alla lunga causa disagi. Un po’ di attività fisica costante allevia di molto i **disturbi da ufficio**. Ma una piccola **ginnastica** si può fare anche durante le ore passate davanti alla scrivania per tenere in allenamento e salvaguardare schiena, collo, gambe e [glutei](https://www.paginemediche.it/benessere/sport-e-tempo-libero/esercizi-per-glutei-alti-e-sodi). ## Ginnastica da ufficio: gli esercizi da fare alla scrivania Non dimentichiamo che le normative sulla sicurezza sul lavoro prescrivono **una pausa di un quarto d'ora ogni 120 minuti (due ore)** passati di fronte a un pc. Ma anche dei break più frequenti per sgranchirsi le gambe e schiarirsi la mente, andando a bere un bicchiere d’acqua o facendo le scale, aiutano a restare più attivi. **Se in ufficio c’è l’ascensore, dimenticatelo**. E quando siete arrivati alla vostra postazione, tenete in mente qualche esercizio da fare almeno una volta nelle otto ore di lavoro. Ecco sei esempi per le diverse parti del corpo. ## Ginnastica da ufficio, esercizi per il collo - Con la schiena dritta, **inspirare e sollevare lentamente le spalle**. Espirare tornando alla posizione iniziale. Ripetere per 10 volte. - Muovere lentamente la testa su e giù, e viceversa, per 10 volte. - Muovere lentamente la testa da destra verso sinistra, e viceversa, per 10 volte. - Spostare lentamente la testa a sinistra e restare in questa posizione per 5 secondi. Ritornare alla posizione iniziale. Ripetere a destra. Eseguire la sequenza per 10 volte. - Abbassare la testa lentamente e fermarsi per 5 secondi. Ritornare alla posizione iniziale e ripetere per 10 volte. - Abbassare lentamente la testa sulla spalla destra. Ritornare alla posizione iniziale e poi abbassarla sulla sinistra. Ripetere per 10 volte. ## Ginnastica da ufficio, esercizi per la schiena - Restando seduti, sempre con la schiena dritta, le gambe piegate e leggermente divaricate, le mani intrecciate verso il basso, inspirare e portare le braccia in alto allungandosi bene, espirare e tornare alla posizione iniziale. Ripetere per 10 volte. - Ancora seduti, schiena dritta, gambe piegate e leggermente divaricate, tenere le mani sulle cosce. Alzare il braccio sinistro e portarlo sopra la testa verso destra. Ripetere anche dall’altro lato, per 10 volte. - Seduti, schiena dritta, gambe distese e leggermente divaricate. Allungarsi verso un piede e tornare alla posizione iniziale. Ripetere verso l'altro piede. Per 10 volte. - Seduti, schiena dritta, gambe unite e distese. Allungarsi tendendo verso la punta dei piedi e poi tornare alla posizione iniziale. Ripetere per 10 volte. - Seduti, schiena dritta, gambe appena divaricate e piegate. Poggiare le mani dietro la testa e girare il torace verso destra. Ritornare alla posizione iniziale e poi fare lo stesso verso sinistra. Ripetere per 10 volte. - Seduti, schiena dritta, gambe divaricate e piegate. Piegarsi verso il basso cercando di toccare il pavimento con le mani. Tornare alla posizione iniziale e ripetere per 10 volte. ## Ginnastica da ufficio, gambe, glutei e addominali - Sempre da seduti e con la schiena dritta, sollevare la gamba destra e allungare bene. Ripetere con l'altra gamba. Di nuovo, per un totale di 10 volte. - Ancora seduti, con la schiena dritta e le gambe distese. Sollevare entrambe le gambe di una ventina di centimetri e mantenere la posizione per qualche secondo. - Seduti, schiena dritta, piegare una gamba e portarla al petto aiutandosi con le braccia. Mantenere la posizione per qualche secondo e ripetere con l’altra gamba. Eseguire per 10 volte. - Seduti, schiena dritta, gambe piegate. Appoggiare le mani alla base della sedia (a patto che sia senza rotelle) e cercare di sollevarsi di qualche centimetro. Tornare alla posizione di partenza e ripetere per 5 volte. - Da in piedi e da seduti, contrarre i muscoli dei glutei per almeno 20 volte. - In piedi, dietro la sedia, appoggiare le mani allo schienale. Spingere una gamba all’indietro tenendola tesa. Stirare allo stesso modo l'altra gamba. Per 10 volte totali. --- *Fonte: [Paginemediche](https://www.paginemediche.it) — contenuto a scopo informativo, non sostituisce il parere del medico.*