# 5 esercizi per rassodare le gambe

> Per rassodare le gambe sono sufficienti pochi minuti di allenamento al giorno, anche a casa, e tanta buona volontà. Ecco come fare in 5 semplici mosse.

- **Autore:** Roberta Collina  (Esperta in Digital Health)
- **Pubblicato:** 2017-05-11
- **Aggiornato:** 2018-05-15
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- **URL:** https://www.paginemediche.it/benessere/sport-e-tempo-libero/5-esercizi-per-rassodare-le-gambe

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Per allenare la muscolatura delle gambe, definire e tonificare, [oltre allo sport](https://www.paginemediche.it/benessere/sport-e-tempo-libero/sport-per-rassodare-le-gambe) esistono diversi esercizi. E non sempre serve andare in palestra: per gambe sode sono sufficienti pochi minuti di allenamento al giorno, anche in casa o outdoor, costanza e tanta buona volontà.
 Flessione, estensione, adduzione, abduzione, rotazione sono alcuni dei movimenti che mettono in moto diversi fasci muscolari per ottenere sequenze utili a un esercizio armonico e completo delle gambe. Ecco come fare 5 semplici esercizi per avere sempre gambe toniche e in salute.

## Squat

Lo squat è uno dei migliori esercizi per lavorare sull’interno coscia. Lo **squat a mezza accosciata** si esegue in piedi, con gambe divaricate a larghezza spalle e punte dei piedi divaricate. Eseguire da 10 a 30 piegamenti degli arti inferiori sino a formare un angolo di 90° e risalire. Inspirare durante i piegamenti, espirare durante la risalita.

Lo **squat laterale** è utile per tonificare i quadricipiti e l’interno coscia. Posizionarsi a gambe divaricate e piegarsi lateralmente su una gamba fino a formare un angolo di 90° e mantenere la gamba opposta tesa. Ripetere 15 volte alternando le gambe.

## La palla

**L’esercizio con la palla consente di allenare i muscoli dell’interno coscia**. Da posizione seduta, schiena dritta e una palla tra le ginocchia, eseguire delle pressioni sulla palla come a volerla schiacciare con le ginocchia contraendo i glutei e le cosce. Eseguire 2 serie da 20 ripetizioni ciascuna prima più lente poi più veloci.

## Affondi

Da una posizione eretta, bisogna sbilanciarsi in avanti portando avanti busto e piede e piegare le gambe sino a toccare il pavimento con la gamba arretrata. Tornare alla posizione di partenza e ripetere il movimento con l’altra gamba. Eseguire da 10 a 30 ripetizioni alternativamente per lato inspirando durante l’affondo ed espirando tornando in posizione di partenza.

## Sollevamento

Da una posizione supina, mani lungo i fianchi, gambe piegate e piedi uniti, sollevare i glutei fino a raggiungere l’allineamento delle cosce con il torace e sollevare una gamba tesa in avanti. Sono consigliate 3 serie da 12 ripetizioni per lato.

## Candela

Da una posizione sdraiata supina, le braccia lungo il busto, sollevare glutei e arti inferiori fino ad allineare verticalmente tronco, bacino, cosce e gambe. Le mani sostengono il tronco per il mantenimento dell’equilibrio.

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*Fonte: [Paginemediche](https://www.paginemediche.it) — contenuto a scopo informativo, non sostituisce il parere del medico.*