# Alimentazione corretta dello sportivo

> La corretta alimentazione dello sportivo ha bisogno di una grande varietà di cibi e nutrienti per supportare l'elevata richiesta di energia.

- **Autore:** Dr. Giulio Gaudio (Specialista in Dietistica)
- **Pubblicato:** 2021-05-17
- **Aggiornato:** 2026-04-08
- **Tag:** 555,598,562,569,538,37,577,275,514,540,238,588,590,276
- **URL:** https://www.paginemediche.it/benessere/sport-e-tempo-libero/alimentazione-dello-sportivo

---

Il nostro corpo consuma calorie ed energie in qualsiasi momento della giornata, anche quando si dorme. Per supportare una qualsiasi attività sportiva, **è necessario assicurarsi, mediante l'alimentazione, l'energia adeguata di cui si necessita.  **

## Il ruolo dell’alimentazione per lo sportivo 

È importante per lo sportivo scegliere una corretta alimentazione che contenga una **notevole varietà di cibi a supporto dell'aumentata richiesta di energia conseguente al lavoro muscolare. **

Rispetto a quella di un individuo che non pratica alcuna attività, l'alimentazione dello sportivo si differenzia principalmente **nella quantità di calorie di cui ha bisogno nell’arco della giornata.  **

È necessario mangiare cibi che contengano un ampio spettro di nutrienti per un **fabbisogno calorico che varia da 2000 a 5000 kcal giornaliere**. In particolare parliamo di:  

- **[carboidrati](https://www.paginemediche.it/benessere/alimentazione-e-dieta/carboidrati-per-una-sana-alimentazione-perche-sono-importanti):** hanno una funzione energetica primaria perché supportano lo sforzo fisico durante l’attività sportiva;  
- **proteine:** indispensabili per costruire e riparare i tessuti, oltre che far crescere la massa muscolare; 
- **grassi: **hanno una funzione sia energetica che strutturale, soprattutto delle membrane cellulari;  
- **vitamine, minerali, [fibre](https://www.paginemediche.it/benessere/alimentazione-e-dieta/fibre-alimentari-i-benefici-e-i-rischi-per-la-salute):** aiutano a proteggere l’organismo; 
- **acqua:** fondamentale per la regolazione termica. 

Questi elementi naturalmente **verranno introdotti nell’organismo in quantità variabile a seconda dell'intensità con cui si pratica lo sport**, ma anche dall'età e dal sesso.  

## Dieta dello sportivo: come ripartire i nutrienti 

La corretta alimentazione va bilanciata in relazione agli sforzi fisici da sostenere:  

- i **carboidrati**essendo i principali zuccheri per il corpo, oltre a fornire la giusta quantità di fibre, sono la principale fonte di energia dell'organismo e **rappresentano il 55-60% delle calorie assunte** nell'intera giornata; 
- i **lipidi**vanno introdotti con una percentuale che varia dal **25 al 30% **dell'introito giornaliero perché forniscono energia e sono utili per la vita cellulare; 
- le **proteine**, in particolare quelle di origine animale, sono indispensabili per costruire e riparare i tessuti, e devono rappresentare il** 12-15%** del consumo giornaliero; 
- **l'acqua,** è consigliabile introdurne da 1 a 1,5 l in proporzione a quanta ne viene persa; 
- **minerali e vitamine**, sono indispensabili per la buona salute e la regolazione dei vari processi e reazioni chimiche dell'organismo. 

## Alcuni consigli per l’alimentazione dello sportivo 

In generale, **l’alimentazione dello sportivo deve essere varia e basata sui principi della [dieta mediterranea](https://www.paginemediche.it/benessere/alimentazione-e-dieta/alimentazione-varia-sana-ed-equilibrata-la-dieta-mediterranea)**: tra gli alimenti di base abbiamo **frutta, verdura e ortaggi**, seguiti da** **carboidrati, come** pane, pasta, riso, farro, patate**, ma anche **legumi **(fagioli, [ceci](https://www.paginemediche.it/benessere/alimentazione-e-dieta/ceci-perche-fanno-bene), lenticchie), che contengono glucidi e proteine. Solo in terza battuta arrivano le proteine nobili, ovvero **pesce e [uova](https://www.paginemediche.it/benessere/alimentazione-e-dieta/uova-proprieta-e-valori-nutrizionali), e la carne**, che andrebbe consumata non più di due volte a settimana. È previsto anche il consumo di** latte, yogurt, latticini e formaggi**, e un condimento con **olio extravergine di oliva** a crudo. 

Per una corretta alimentazione, vanno poi distinti i soggetti che praticano **sport anaerobici**, caratterizzati da brevi ma intensi sforzi (ad esempio il body building), da coloro che praticano **sport di resistenza** (come [la corsa](https://www.paginemediche.it/benessere/sport-e-tempo-libero/running-perche-scegliere-la-corsa)). Per i primi è indispensabile **l'assunzione dei carboidrati**che costituiscono il nutrimento ideale per l'allenamento dei muscoli. Lo sportivo di resistenza invece deve assumere **alimenti che gli consentano l'accumulo massimo di scorte** di glicogeno. 

Altri consigli utili per gli sportivi: 

- **Mangiare almeno tre ore prima dell’allenamento** (e non quando si vuole); 
- **Dopo l’attività fisica, reidratarsi sempre con acqua o bevande energetiche**per rifornire i muscoli di glicogeno; 
- Integrare gli zuccheri persi con **frutta fresca**anche cetrifugata, oppure [**frutta secca**](https://www.paginemediche.it/benessere/alimentazione-e-dieta/frutta-secca-proprieta-e-valori-nutrizionali); 
- [Bere durante tutta la giornata](https://www.paginemediche.it/benessere/bellezza-e-salute/corretta-idratazione-quanta-acqua-bere-al-giorno), non solo durante e dopo l’attività fisica; 
- **Chi fa sport per perdere peso dovrà assumere meno calorie rispetto al fabbisogno energetico,** sotto la supervisione di un nutrizionista o dietista.

## Meglio avere consigli personalizzati

Il fabbisogno nutrizionale **è soggettivo** e, come già detto, la quantità di carboidrati, proteine, lipidi o acqua dipende dal tipo di attività svolta e da molti altri fattori come il sesso o l'età. Per questo motivo, seguire indicazioni generiche spesso non basta: il modo migliore per ottenere risultati concreti è affidarsi a un**piano alimentare**costruito su misura**insieme a uno specialista**.

 

Con il **[Diario del Peso](https://wwwpm.link/AlimSportDDP) di Paginemediche**puoi da subito monitorare nel tempo i tuoi progressi e **confrontarti con un nutrizionista**per ricevere indicazioni personalizzate adatte alle tue reali esigenze. [**Comincia ora**](https://wwwpm.link/AlimSportDDP).

---

*Fonte: [Paginemediche](https://www.paginemediche.it) — contenuto a scopo informativo, non sostituisce il parere del medico.*