# Esercizi per glutei alti e sodi > No a ritenzione idrica e pelle a buccia d'arancia! Pochi e semplici esercizi per allenare i glutei, se costanti, promettono risultati soddisfacenti. - **Autore:** Paginemediche - **Pubblicato:** 2017-04-28 - **Aggiornato:** 2018-02-08 - **Tag:** 562,37,552,590,281,569,598 - **URL:** https://www.paginemediche.it/benessere/sport-e-tempo-libero/esercizi-per-glutei-alti-e-sodi --- ## Che cosa sono i glutei e a che cosa servono I glutei sono un gruppo di tre muscoli che formano la natica (o regione glutea) e vengono denominati: - **grande gluteo**: il più ampio e superficiale dei muscoli di questa regione; - **medio gluteo**: un muscolo largo e spesso situato sotto il grande gluteo; - **piccolo gluteo**: il muscolo più piccolo della regione glutea, ha una forma a ventaglio ed è situato profondamente al medio. Tutti i tre i muscoli dei glutei originano dall’[Osso](https://www.paginemediche.it/glossario/osso) sacro, dal coccige e dalla cresta iliaca per inserirsi nel femore. I muscoli grande, medio e piccolo gluteo sono coinvolti nella **locomozione**e nell’**equilibrio del bacino**; infatti hanno funzione di stabilizzazione della colonna e consentono il movimento di estensione della coscia e di rotazione verso l’esterno. Sono particolarmente coinvolti in alcuni movimenti quotidiani: alzarsi dalla sedia, camminare in salita e salire le scale. ## La conformazione dei glutei La conformazione dei glutei è determinata geneticamente e varia da persona a persona, soprattutto **è diversa da maschio a femmina.** Dopo la pubertà i muscoli glutei degli uomini appaiono più sviluppati mentre la regione glutea delle donne, che insieme al seno è una delle zone di maggior deposito del grasso sottocutaneo, appare più tondeggiante. Come la pancia e le gambe, anche **i glutei spesso costituiscono uno dei punti critici del corpo femminile**: facilmente soggetti all'accumulo di grasso e a ritenzione idrica possono apparire poco tonici e con pelle a buccia d’arancia. Anche se la genetica è predominante, altri fattori come **l’[Alimentazione](https://www.paginemediche.it/glossario/alimentazione) e l’allenamento**incidono sulla conformazione dei glutei. Ecco perché con esercizi mirati, una [corretta alimentazione](https://www.paginemediche.it/benessere/alimentazione-e-dieta/alimentazione-varia-sana-ed-equilibrata-la-dieta-mediterranea), tempo e costanza si può fare molto per migliorarne l’aspetto. ## Gli esercizi per allenare in maniera specifica i glutei Pochi, semplici esercizi per allenare i glutei fanno lavorare i muscoli, attivando le fibre che li compongono, e promettono risultati soddisfacenti se l’allenamento e la pratica, anche moderati, sono costanti e regolari. 1. I **salti**vanno eseguiti piegando leggermente le gambe all’inizio e poi slanciando le braccia per raggiungere la massima altezza possibile. Questo tipo di esercizio va eseguito con cautela dalle persone con problemi alle ginocchia e alla schiena. 2. Lo **squat**riesce ad attivare solo in parte le fibre muscolari dei glutei. Per uno squat completo occorrerebbe servirsi di manubri o bilanciere; tuttavia, questo è un tipo di esercizio che se non eseguito correttamente può essere rischioso per il ginocchio e la zona lombare. 3. Lo **step**eseguito su gradino aumenta il lavoro sui glutei tanto quanto maggiore è l’altezza del supporto. 4. La **corsa**, praticata anche in pianura a ritmo blando ma con costanza, è uno dei modi migliori per rassodare il distretto muscolare del gluteo. 5. I **sollevamenti del bacino** da supino o da seduto a terra e gli **slanci delle gambe** in dentro e in fuori da posizione eretta o da decubito laterale, a corpo libero o con carico, coinvolgono massivamente il grande gluteo. 6. Il **nuoto**coinvolge contemporaneamente un gran numero di muscoli ed è in grado di rassodare e tonificare anche i muscoli delle natiche senza sollecitare eccessivamente le articolazioni. Per questo è un’attività adatta a chi soffre di patologie articolari. Particolarmente indicato per concentrare il lavoro su gambe e glutei è il nuoto con la tavoletta. ## Scolpire i glutei con un app E non mancano**le app per chi fa sport**che aiutano ad allenare nello specifico la regione glutea come*Runtastic Butt Trainer* (su [Apple Store](https://itunes.apple.com/it/app/runtastic-butt-trainer-esercizi-allenamento-glutei/id942435348?mt=8) e [Google Play](https://play.google.com/store/apps/details?id=com.runtastic.android.butttrainer.lite&hl=it)) che attraverso un personal trainer virtuale promette esercizi e allenamenti veloci per scolpire i glutei. Abbinato a **una vita sana e a una dieta regolare**, a corpo libero, con gli attrezzi, in palestra, in piscina o in casa, il movimento è dunque il metodo migliore per tonificare e rassodare i glutei. **Fonti**: [http://www.corriere.it](http://www.corriere.it/salute/cards/gli-esercizi-giusti-tonificare-glutei/gluteo_principale.shtml) [http://running.gazzetta.it](http://running.gazzetta.it/allenamento/14-06-2016/corsa-glutei-cosi-si-migliora-lato-b-10203) [http://obiettivobenessere.tgcom24.it](http://obiettivobenessere.tgcom24.it/2011/12/22/il-nuoto-lo-sport-ideale-per-una-tonificazione-globale-del-corpo/) --- *Fonte: [Paginemediche](https://www.paginemediche.it) — contenuto a scopo informativo, non sostituisce il parere del medico.*