# Ginnastica per anziani, gli esercizi da fare in casa > Per mantenere la salute psico-fisica nel tempo è raccomandato svolgere regolarmente alcuni esercizi di ginnastica per anziani anche in casa. - **Autore:** Paginemediche - **Pubblicato:** 2020-04-17 - **Aggiornato:** 2020-04-17 - **Tag:** 356,562,26,28,597,37,39,218,577,583,277,281,282,547,588,590,598 - **URL:** https://www.paginemediche.it/benessere/sport-e-tempo-libero/ginnastica-per-anziani-gli-esercizi-da-fare-in-casa --- **Flessibilità muscolo-scheletrica, capacità motoria e correttezza posturale**, questi e molti altri sono i benefici della ginnastica dolce, attività indispensabile per gli anziani poiché naturalmente predisposti ad uno [stile di vita più sedentario](https://www.paginemediche.it/medici-online/punti-di-vista/sedentarieta-uccide-una-persona-su-5). **Bastano pochi semplici esercizi da eseguire in casa per invecchiare meglio. ** ## I benefici della ginnastica per anziani Con il passare degli anni, è naturale subire un mutamento fisico in cui specialmente l’apparato muscolo-scheletrico, non adeguatamente sollecitato, è soggetto ad una progressiva diminuzione del tono muscolare e perdita di forza. **Pertanto, mantenere uno [stile di vita attivo](https://www.paginemediche.it/benessere/sport-e-tempo-libero/movimento-e-invecchiamento-lo-sport-e-gli-anziani) influenza positivamente lo stato di salute dell’anziano** e, in particolare: - **rinforza e preserva le articolazioni, migliora la coordinazione, l’equilibrio e l’elasticità, allontana l’ipotrofia muscolare;** - **incrementa la funzionalità di organi e apparati (respiratorio, urinario e cardiocircolatorio);** - **influenza le funzioni cognitive e psichiche, favorisce l’attenzione, il sonno, migliora l’umore e attenua i sintomi ansiosi;** - **aiuta a tenere sotto controllo alcuni fattori di rischio come la pressione arteriosa, il tessuto adiposo in eccesso, i [livelli di glicemia](https://www.paginemediche.it/medicina-e-prevenzione/disturbi-e-malattie/diabete-sintomi-complicanze-e-terapie) e il [colesterolo nel sangue](https://www.paginemediche.it/medicina-e-prevenzione/disturbi-e-malattie/colesterolo-e-trigliceridi), oltre che alleviare molte patologie croniche.** ## Gli esercizi da fare in casa La ginnastica per anziani prevede l’esecuzione di **movimenti lenti e naturali da ripetere in sequenza**, **pensati per rinforzare il tono muscolare ma senza pesare sulle articolazioni.**Per cominciare sono sufficienti una tuta comoda, scarpette da ginnastica, un tappetino e una sedia. Secondo le raccomandazioni dell’[Istituto superiore di sanità dedicate agli over 65](https://www.epicentro.iss.it/coronavirus/sars-cov-2-stili-vita-attivita-fisica-over-65), è possibile eseguire a casa esercizi specifici per il rafforzamento, la flessibilità e la stabilità.  ## Esercizi per il rafforzamento muscolare - **Braccia**: da seduti, portare le braccia lungo i fianchi e con i palmi rivolti in su allungarle verso l’alto, cercando sempre di mantenere le spalle abbassate, quindi ritornare in posizione iniziale; - **Gambe**: sempre seduti ma un po’ in avanti rispetto allo schienale, sorreggersi alla sedia e sollevare un ginocchio alla volta piegandolo verso il busto, controllandone poi la discesa a terra; - **Schiena**: stendersi sul tappetino in posizione prona, allargare le braccia e toccando le orecchie con la punta delle dita sollevare la parte superiore del corpo, mantenendo le gambe a terra, e poi scendere; - **Addominali**: distesi supini, con le ginocchia flesse e le mani dietro la nuca, sollevare testa e busto contraendo i muscoli addominali. ## Esercizi per la flessibilità - **Collo**: in piedi davanti allo specchio, fare una leggera torsione della testa verso la spalla sinistra e poi verso la spalla destra, effettuando con la mano una lieve pressione al capo; poi, cambiare movimento spingendo il collo verso il basso avvicinando il mento al petto e verso l’alto; - **Arti superiori**: da seduti, fare una leggera torsione del busto da un lato e dall’altro tenendo le braccia larghe che toccano le spalle e senza muovere le anche; - **Arti inferiori**: da seduti, sorreggersi alla sedia, sollevare una gamba e flettere il ginocchio verso di sé allungando la punta del piede, e tornare in posizione alternando l’altro piede; ## Esercizi di equilibrio e per la stabilità - Mantenendo una postura spinale dritta (seduti o in piedi) **contrarre gli addominali** per qualche secondo e poi allentarli; - Sdraiati pancia in su, con gambe piegate e braccia distese lungo i fianchi, **sollevare il bacino di 5-10 centimetri**mantenendo la schiena dritta; - In piedi, posizione eretta, **portare indietro una gamba fino a toccare il pavimento con il ginocchio** e ritornare alla posizione. Ripetere con l’altra gamba, alternando. Inoltre, contro monotonia e sedentarietà in casa, sono consigliate **alcune attività casalinghe che aiutano a mantenere attivo il fisico e la mente**, come passare l’aspirapolvere, lavare i pavimenti e i vetri, occuparsi del giardino o del terrazzo, spolverare, rifare i letti e riordinare la casa e perché no, anche ballare. ## Gli errori da evitare Ogni attività motoria deve essere adeguata alle condizioni fisiche di ciascun soggetto e pertanto è importante eseguire gli esercizi rispettando le proprie possibilità. **I principali errori da evitare sono:** - **Sforzarsi eccessivamente** con esercizi che aumentano l’affanno e quindi la frequenza cardiaca e respiratoria; - **Fare passaggi bruschi** tra una posizione e l’altra; - Perdere il controllo sui movimenti rischiando un **irrigidimento muscolare**; - **Limitarsi a performance estemporanee** piuttosto che sottoporsi regolarmente a sedute di ginnastica casalinga; - **Pretendere troppo da se stessi**e vedere l’esercizio fisico come un’attività di lotta individuale. --- *Fonte: [Paginemediche](https://www.paginemediche.it) — contenuto a scopo informativo, non sostituisce il parere del medico.*