# I consigli per dormire bene > Una Giornata Mondiale dedicata ai disturbi del sonno e ai consigli su come dormire bene, migliorando la qualità della vita. - **Autore:** Mara Pitari (Giornalista & web content editor) - **Pubblicato:** 2018-03-13 - **Aggiornato:** 2019-03-15 - **Tag:** 250,555,356,255,562,296,263,569,574,218,51,277,536,510,512,516 - **URL:** https://www.paginemediche.it/news-ed-eventi/i-consigli-per-dormire-bene --- Passiamo tra le coperte circa un terzo della nostra vita. Eppure più del 45% della popolazione mondiale soffre di disturbi del [sonno](https://www.paginemediche.it/benessere/corpo-e-mente/sonno-ecco-perche-e-importante-dormire-bene-la-notte). Per questo anche quest’anno è stato scelto **l'ultimo venerdì prima dell'equinozio, il 16 marzo, per celebrare la Giornata Mondiale del Sonno**, World Sleep Day, organizzata ogni anno dalla World Sleep Society, fondata dall'Associazione mondiale di Medicina del Sonno. **In Italia sono 12 milioni le persone che non riescono a riposare bene** e 4 milioni quelle che soffrono di [insonnia](https://www.paginemediche.it/benessere/corpo-e-mente/insonnia-e-stress-un-binomio-che-si-puo-sconfiggere) cronica. Un problema da cui non sono immuni neppure i più piccoli e che sembra peggiorare in primavera. Il tema della celebrazione quest’anno è «**Join the Sleep World, Preserve the Rhythms to enjoy life**»: tradotto, **un invito a rispettare i ritmi circadiani per migliorare la qualità della vita**. **Il ritmo circadiano è quel complesso meccanismo che regola i ritmi biologici degli esseri viventi in sintonia con l’ambiente**, che si compie all’incirca ogni 24 ore. Ma i ritmi frenetici della vita odierna, poco in linea con quelli della natura, costringono la maggior parte delle persone ad adeguarsi ad abitudini e regole di vita che non rispettano affatto i bisogni legati alla normale alternanza giorno-notte o le differenze tra una stagione e l’altra. Con conseguenze tangibili sulla qualità del proprio sonno. Troppa **tecnologia, [stress](https://www.paginemediche.it/benessere/corpo-e-mente/insonnia-e-stress-un-binomio-che-si-puo-sconfiggere), preoccupazioni, inquinamento e cattive abitudini alimentari non aiutano a dormire bene**. Esistono più di 80 patologie codificate – secondo l’Aims, l’Associazione italiana di medicina del sonno - nella classifica dei disturbi del sonno e a cui si fa riferimento per fare le diagnosi. ## Giornata Mondiale del sonno: i 9 consigli per dormire bene **Cosa fare allora per migliorare la qualità del proprio riposo?** Una cena leggera, niente palestra la sera, no a tablet o telefonini prima di andare a letto. Sono alcune delle regole d'oro stilate pochi giorni fa dal sonnologo Francesco Fanfulla, pneumologo all'Irccs Maugeri di Pavia, in occasione della Giornata Mondiale del Sonno. Queste le indicazioni dell'esperto: 1. **Cena light**. No ai cibi pesanti: di notte la digestione difficoltosa provocherà risvegli frequenti. 2. **Pennichella? Con giudizio**. Dormire durante il giorno solo se necessario e mai più di 20 minuti, possibilmente in mezzo alla giornata, per esempio fra le 13 e le 14. 3. **Luce (e tablet) al momento giusto**. Alla sera è importante limitare l'esposizione alla luce che è il nostro principale sincronizzatore del ritmo sonno-veglia. Anche un buon oscuramento della camera da letto è amico del buon dormire. I dispositivi elettronici, invece, non lo sono e vanno usati lontano dal letto. 4. **Il [fumo](https://www.paginemediche.it/benessere/bellezza-e-salute/fumo-i-rischi-per-il-cuore-e-i-vantaggi-per-chi-smette)**fa male anche al sonno**. L'alcol**, idem. 5. **Caffè sì, ma non la sera**. La caffeina è uno stimolante del sistema nervoso. È quindi buona norma evitare la tazzina serale e fare attenzione ai molti alimenti in cui la caffeina è presente, il [cioccolato](https://www.paginemediche.it/benessere/alimentazione-e-dieta/cioccolato-effetti-sull-organismo), il cacao o il tè, i cosiddetti alimenti nervini. 6. **Occhio al termometro**. La temperatura ottimale della camera è intorno ai 18°C. Una troppo alta (maggiore di 24°C) e una troppo bassa (minore di  12°C) provocano movimenti continui del corpo e sogni spiacevoli. 7. **Sport sì, ma non serale**. Svolgere una regolare attività fisica è sempre una buona raccomandazione ma sarebbe meglio riservarla alle ore diurne. 8. **Regolari è meglio**. Abituarsi ad andare a dormire e alzarsi alla stessa ora sono la premessa per il buon sonno. Il nostro ritmo sonno-veglia è infatti regolato da un orologio biologico interno, sincronizzato con l’alternarsi della luce e del buio. 9. **Fare la pagella del proprio sonno**. Il mattino, appena svegliati, è il momento giusto per valutare la qualità del proprio riposo notturno. L'autovalutazione del sonno è la premessa per rendere efficace un percorso terapeutico in caso di eventuali disturbi. ## Giornata mondiale del sonno: ecco cosa succede nelle città In **Veneto**, l’associazione di promozione sociale **Informasonno** invita tutti a Verona, domenica 18 marzo, dalle ore 9, nel proprio stand in Piazza Bra per attività di sensibilizzazione sulle malattie del sonno. In varie città d'Italia ci saranno esperti a disposizione e specialisti del riposo che forniranno consulenze gratuite per l'intera giornata. A **Roma**, **l’Assirem** (Associazione scientifica italiana per la ricerca e l’educazione nella medicina del sonno) organizza un **ciclo di incontri**a Roma: mercoledì 14 marzo, per esempio, si parla di “Sonno e depressione” oppure giovedì 15 verrà presentato il “Manuale pratico del sonno” (tutte le info sul sito [Assirem](http://www.assirem.it/giornata-mondiale-de-sonno-2018-12-16-marzo/)). Sempre il 16 marzo in tutta Italia i dentisti dell’**Andi** (Associazione Nazionale Dentisti Italiani) sono a disposizione per check up gratuiti contro la Sindrome dell’apnea ostruttiva nel sonno. Per tutte le altre attività si può consultare il sito degli organizzatori al link [worldsleepday](http://worldsleepday.org/italy). --- *Fonte: [Paginemediche](https://www.paginemediche.it) — contenuto a scopo informativo, non sostituisce il parere del medico.*