Come risolvere il sonno ritardato?

Gentile ragazzo,
di fatto hai slittato il tuo ritmo sonno-veglia di alcune ore. 
Alcuni suggerimenti che possono tornarti utili, se non risolutivi, da collaudare per 1 settimana per validarne l'efficacia:
1) Stop a tv e smartphone prima di dormire. Quest'ultimo in particolare riattiva l'attenzione, e ha un effetto negativo sul sonno in quanto i contenuti che vedi tenderanno a ripresentarsi mentre dormi, peggiorandone la qualità. Sostituisci il tutto con una lettura distensiva di un libro (no tablet).
2) Insisti nell'accumulare stanchezza. È normale che se ti svegli tardi andrai a letto tardi, e non basterà un giorno o due per ristabilire gli orari che desideri ottenere. Stringi i denti, e anche se ti addormenti alle 2, comunque alzati alle 7, a qualunque costo. Col passare dei giorni non riuscirai più a reggere quel ritmo e crollerai presto alle 22. 
3) Evita stimolanti come caffè, tè, redbull, sigarette.
4) L'allenamento di sera genera adrenalina, ed è normale che ti tenga su per un po'. A meno di non fare un allenamento che ti consumi totalmente, scordati di addormentarti immediatamente.
5) Non fissarti troppo con l'orologio, sarà la costanza a premiarti. Fai sparire l'orologio se ti dà ansia, il sonno è un bisogno primario, e si regolarizzerà se gli lasci tempo. Nessuno resiste dormendo poco, e per fortuna da ciò che scrivi non hai un disturbo del sonno, ma uno spostamento dell'orario. 
Te lo dice uno che molti anni fa andava a letto con le prime luci dell'alba e il canto degli uccellini per poi essere uno straccio tutto il giorno. 
Stringi i denti e ne uscirai fuori.