Kettlebell, un modo diverso di fare pesi

Tra i tanti attrezzi ginnici per allenare e tonificare il corpo, il kettlebell gode di un'alta reputazione tra gli atleti. Si tratta di un peso in ghisa, dotato di maniglia che ne facilita la presa. La sua forma è simile a una palla di cannone e il peso standard è di 16 chilogrammi, ovvero un pud, antica unità di misura russa.

La storia 

Il kettlebell, infatti, ha origine in Russia: era il 1704 quando il termine (gyria) entrò a far parte del dizionario russo. La sua forma, però, non era a palla di cannone almeno fino al 1797 per ordine dello zar. Inizialmente l'attrezzo serviva da contrappeso per le bilance dall'epoca ma, al contempo, rafforzava i muscoli di chi li usava a tal punto che si svolgevano gare di resistenza fisica nei mercati (vinceva chi sollevava più volte sopra la testa il kettlebell).

A partire dal XX secolo il kettlebell divenne un attrezzo tipico dell'esercito dell'Unione Sovietica, dal momento che rafforzava l'efficacia e la forma fisica dei soldati. 
Altra data importante è il 1992, quando, dopo la caduta dell'URSS, fu fondata la Federazione Internazionale Gyra sport (IGSF) che oggi comprende vari Paesi tra cui l'Italia.

Oggi il kettlebell fa parte dell'allenamento di molti sport, soprattutto quelli che richiedono resistenza e potenza, come il pugilato, il rugby e il wrestling. 

I vantaggi del kettlebell

Il kettlebell è oggi un attrezzo stimato in tutto il mondo grazie ai risultati rapidi che si possono ottenere tramite il suo utilizzo, perché rafforza i muscoli, che ne guadagnano in termini di volume, esplosività, forza ed equilibrio.

Il kettlebell ha anche un altro vantaggio: si adatta alla pratica di diversi tipi di esercizi per rafforzare la resistenza cardiovascolare. Inoltre, il tasso di lesioni durante il suo uso è relativamente basso.

I formati

Così come avviene con altri pesi, il kettlebell è disponibile in molti formati, dai più leggeri a quelli più pesanti. Nel mercato, infatti, si possono trovare quelli in plastica da 12 chilogrammi - i meno costosi - e quelli in ghisa dello stesso peso. Ma c’è anche il kettlebell in ghisa rivestito da vinile, gomma o silicone.

Esistono, poi, altre varianti che includono sacchi pieni di sabbia, acqua o pallini di acciaio. Per quanto riguarda il kettlebell da competizione, però, sono 12 le pezzature regolamentari: 4, 12, 16, 18, 20, 24, 28, 32, 36, 44, 54 e oltre i 54 chilogrammi. La dimensione dell'attrezzo, invece, è sempre la stessa.

Gli esercizi da fare con il kettlebell

Ne menzioniamo tre. Eccoli:

1. Swing: con i piedi ben piantati a terra e con la stessa larghezza delle spalle, il kettlebell va preso con entrambe le mani e bisogna farlo oscillare frontalmente, mentre la parte centrale del corpo deve restare contratta per evitare traumi. Si tratta di un esercizio che coinvolge i muscoli di gambe, bacino, addominali e dorsali. 
2. Windmill: questa tipologia di esercizio coinvolge i glutei, gli erettori del torso, gli obliqui e gli ischio-crurali. Bisogna posizionare i piedi in maniera normale, impugnare lo strumento e portarlo su con uno strappo (snatch). Il busto va portato verso il basso, effettuando una rotazione cosicché il BRACCIO che tiene il kettlebell sia perpendicolare al suolo.
3. Turkish get-up: il kettlebell s'impugna dopo essersi sdraiati a terra. Successivamente occorre estendere verso l'alto il braccio che regge l'attrezzo e staccare le spalle da terra appoggiandosi sul braccio a terra. Questo esercizio è utile per rinforzare i muscoli addominali, quelli dorsali, il collo e il polso.

Infine, una raccomandazione: il kettlebell non va usato immediatamente in maniera autonoma, meglio prima farsi consigliare da un esperto e consultare un medico per capire se il proprio corpo possa resistere alla fatica che deriverà dagli esercizi.

Per approfondire guarda anche: “Idratazione e attività fisica“