Buongiorno per tenermi in forma da 1 anno a

Buongiorno Per tenermi in forma da 1 anno a questa parte pratico jogging, da 1 a 4 volte a settimana (dipende dagli impegni lavorativi) per distanze che vanno dai 6 ai 10 km. Di recente ho acquistato un cardiofrequenzimetro. Le mie domanda solo le seguenti: 1. Fermo restando che per valutare la frequenza cardiaca massima il metodo più indicato sarebbe un esame di laboratorio, è possibile stimare in modo soddisfacente la FCmax conoscendo l'età del soggetto (31 anni) e la frequenza cardiaca a riposo (60 bpm)???? Ho trovato molte formule a riguardo ma non so quale preferire. 2. Per ottenere benefici dall'attività (in termini di potenziamento delle capacità cardiaca e respiratoria) è vero che bisogna cercare di tenersi con i battiti nella zona 70% - 80% della FCmax??? 3. Per un soggetto in buone condizioni fisiche (30' per 6 km, 1h per 10km), secondo Lei con che frequenza settimanale è meglio allenarsi ed ogni sessione di allenamento quanto deve durare??? (Per un'attività di tipo puramente ricreativo) La ringrazio per la gentilezza che vorrà dimostrarmi e le porgo cordiali saluti Antonio Stoico