Roma, 2 ago. (AdnKronos Salute) - L’estate 2019 si sta rivelando la più calda degli ultimi anni, portando con sé una serie di disturbi fisici che non risparmiano neanche i più piccoli e gli over 65: insonnia, mal di testa, spossatezza, e difficoltà digestive sono solo alcuni. Anche se il problema non può essere risolto a tavola, ci sono alcuni alimenti che aiutano a combatterli. E per non incorrere in spiacevoli imprevisti che rovinerebbero le vacanze, il nutrizionista Michelangelo Giampietro ha stilato l’elenco dei cibi a prova di 'anticiclone africano'.
Che si vada al mare o in montagna, in spiaggia o in piscina, il carrello della spesa dovrebbe contenere, infatti, alimenti leggeri ma senza rinunciare alle sostanze fondamentali per il nostro benessere. "La prima grande alleata – commenta Giampietro – è l’acqua: bisogna bere di più 2 litri ogni giorno, iniziando la giornata con un bicchiere d’acqua, per recuperare i liquidi persi durante la notte, e terminandola con un altro bicchiere d’acqua per prepararsi al riposo notturno. Durante le ore di sonno, infatti, il corpo non assume liquidi o cibo, disidratandosi. Inoltre, è buona abitudine bere un bicchiere d’acqua anche dopo aver fatto pipì, per reintegrare l’acqua persa".
Ma se si sono persi molti sali minerali, non basta bere acqua: "In tal caso è bene reintegrare sodio e glucosio, che insieme lavorano sulla membrana cellulare. Il sodio è l’unico minerale che si perde con la sudorazione ed è anche ciò che stimola il senso della sete e ti fa bere di più. Per reintegrarlo possiamo preparare a casa 250 ml di succo di frutta (almeno all’80-100% di frutta, come albicocche o kiwi) aggiungere 750 ml di acqua e sciogliere un grammo di sale fino".
E l’alimentazione più indicata? "In generale – continua Giampietro - è bene consumare più frutta e verdura: al mare consiglio melone (ricco di carotenoidi e vitamina C, che protegge dai danni che possono derivare dall’eccessiva esposizione al sole e dagli stress ambientali), cocomero (contiene il licopene, un importante antiossidante), albicocche e kiwi (ricchi di potassio). In montagna invece è l’occasione di fare incetta di frutti di bosco: mirtilli, ribes, more e lamponi ricchi di antiossidanti e vitamine. Per quanto riguarda la verdura, portiamo in tavola non solo pomodori rossi, zucchine e cetrioli rinfrescanti e idratanti, ma consumiamola un po’ tutta, perché ricca di acqua, vitamine, minerali e fibre".
Paragrafo a parte per le proteine, anche di origine animale, che sono fondamentali in una dieta equilibrata. La carne, così come il pesce, è un alimento perfetto anche nel periodo estivo. Basta puntare su preparazioni fredde, sotto forma di involtini o insalate con pollo o bresaola, così amata anche in estate perché fresca, facile e veloce da preparare, polpette, carpacci. Sfatiamo un mito: "Gli affettati in estate si possono consumare, perché forniscono amminoacidi essenziali, minerali e grassi insaturi benefici. Un buon abbinamento potrebbe essere con formaggi freschi e stagionati, frutta o verdura".
L’esposizione all’aria condizionata e il consumo di bevande e alimenti troppo freddi aumenta gli episodi di cefalea ed emicrania. E’ bene eliminare il fumo e ridurre il consumo di alcolici, che favoriscono la vasodilatazione e che possono essere responsabili di alcune crisi di mal di testa. E’ utile non eccedere anche con i cibi dalla digestione particolarmente complessa come crauti, olive in salamoia, frutta secca in guscio, cioccolato, fritti, e bevande contenenti caffeina e teina (anche se il caffè in piccole quantità può rivelarsi benefico).
"Evitare di digiunare o iniziare diete troppo drastiche e sbilanciate - consiglia il nutrizionista - che escludano i carboidrati, soprattutto quelli complessi. Aiutano invece pane, pasta e riso (soprattutto integrali), frutta e verdura fresche, legumi freschi o secchi che si digeriscono senza problemi, pesce fresco, carne fresca (ancora meglio se bianca), succhi preparati al momento, spremute, centrifugati freschi".
Il caldo di notte rende insonni 12 milioni di italiani. Il consiglio è di non eccedere con alimenti che contengono glutammato monosodico e tiramina, dagli effetti eccitanti, come cibi affumicati, alcol, formaggi stagionati, e cioccolato. Possono provocare disidratazione e accentuare il disturbo.
La diagnosi arriva dal Giappone e prende il nome di 'Natsubate', l’esaurimento estivo: una condizione fisica di costante spossatezza da canicola. Il segreto è quello di seguire un’alimentazione ben frazionata e sana, fatta di 3 piccoli pasti e 2 spuntini al giorno. La caratteristica essenziale è che siano bilanciati, idratanti, remineralizzanti, dissetanti ed energetici. "Con l’afa, oltre all’acqua - dice Giampietro - il corpo necessita del glucosio (per dare combustibile 'rapido' alle cellule), del potassio, del calcio e del magnesio. In tal senso, ne beneficia anche la termoregolazione che guida la richiesta di liquidi e la produzione di sudore del nostro organismo. Tra gli alimenti consigliati, i carboidrati integrali ricchi di fibre, yogurt e gelato, se alternato a frutta fresca, alici e pesce azzurro di piccolo taglio che, con i semi di girasole, di lino, noci o la frutta a guscio, contengono gli Omega-3. L’importante è che ogni spuntino fornisca almeno il 10% del fabbisogno calorico giornaliero".
Proprio quando ci viene voglia di metterci più in mostra, in estate, gambe, addome e caviglie aumentano di volume, soprattutto la sera. Il caldo provoca vasodilatazione come tentativo di smaltire meglio il calore, che a sua volta può generare un gonfiore localizzato o generalizzato. Per il nutrizionista, "oltre a curare particolarmente l’assunzione di liquidi, è bene ridurre la quantità di sale aggiunto agli alimenti, che favorisce la ritenzione idrica (il fabbisogno giornaliero è di 3/5 gr). Altra regola preziosa è fare movimento, anche solo un po’ di contrazioni ritmiche di polpacci e cosce. Il consumo di alimenti ricchi di fibre come cereali integrali, legumi e verdura a foglia verde scuro (spinaci, bietola ecc.) e di quelli ricchi di antiossidanti (ciliegie, fragole, mirtilli, lamponi, uva, ecc.,) contribuisce alla salute delle arterie e delle vene, migliorando circolazione e drenaggio".