La vitamina C, o acido ascorbico, è un micronutriente che la natura ci offre generosamente sotto forma di diversi alimenti, e assunta quotidianamente nelle giuste dosi, risulta importante alleata di numerose funzioni del nostro organismo.

A cosa serve la vitamina C?

La vitamina C partecipa a molti processi organici fondamentali per la nostra salute e principalmente:

  • concorre alla sintesi e produzione di collagene, cioè contribuisce alla crescita e alla riparazione dei tessuti come pelle, cartilagine, tendini e dei vasi sanguigni;
  • è un antiossidante naturale per la protezione delle cellule, cioè previene la formazione dei radicali liberi e combatte l’invecchiamento;
  • favorisce l’assorbimento del ferro, in particolare quello derivato da alimenti di origine vegetale;           
  • rafforza le difese immunitarie poiché in grado di proteggere la struttura del DNA e prevedere quindi delle malattie;
  • facilita il metabolismo dell’acido folico rendendolo utilizzabile dal nostro organismo;
  • aiuta la formazione degli acidi biliari, utili a digerire i lipidi introdotti con gli alimenti, trasformandoli in molecole più semplici;
  • interviene nella produzione della noradrenalina, una molecola coinvolta nella risposta a situazioni di stress emotivo e fisico;
  • previene le malattie dell’apparato cardiovascolare favorendo il metabolismo del colesterolo;
  • favorisce la densità minerale ossea e la robustezza dei denti.

Gli alimenti in cui si trova la Vitamina C

La vitamina C, è una vitamina essenziale che il nostro organismo non è in grado di produrre autonomamente, per questo è introdotta tramite l'alimentazione. Inoltre, è importante assumerla regolarmente perché non immagazzinabile, infatti, essendo idrosolubile (che quindi si scioglie nell’acqua) viene eliminata facilmente dall’organismo attraverso le urine.

Per fortuna, la Vitamina C si può trovare in numerosi alimenti, soprattutto in frutta e verdura, e nello specifico a contenerne maggiormente sono:

•   tra i frutti: uva, ribes, papaya, ananas, fragole, agrumi, melone, mango lamponi, mirtilli, kiwi;

•   tra le verdure: peperoni, broccoli, cavoli di Bruxelles, cavolfiori, spinaci, cime di rapa, patate, pomodori e zucca.

Purtroppo, però, la vitamina C è molto sensibile alle condizioni atmosferiche e i suoi livelli tendono a diminuire se, ad esempio, frutta e verdura vengono lasciati esposti alla luce o all’umidita. Così come la cottura distruggerà più di ¾ delle sue proprietà a causa del calore. Per questo è preferibile mangiare i prodotti freschi e crudi per fare il pieno di vitamina C.

Quanta Vitamina C assumere?

La quantità quotidiana necessaria non è uguale per tutti, bensì varia a seconda dell'età e delle necessità. Infatti, l’assunzione raccomandata di vitamina C al giorno per gli uomini è pari a 105 mg mentre per le donne è di 85 mg al giorno; ai bambini fino a 9 anni bastano circa 40 mg al giorno, che salgono a circa 60 dopo i dieci anni; per le donne in gravidanza il limite consigliato è di 70 mg, mentre se allattano il limite è 90 mg.

Ci sono, però, alcune categorie ed alcune situazioni che ne richiedono quantità maggiori. Ad esempio, i fumatori abituali hanno bisogno di quasi il 50% in più di vitamina C; questo perché il fumo riduce drasticamente la presenza di questa vitamina in circolo. Anche chi beve alcolici dovrebbe farne una scorta maggiore poiché l'alcol inibisce l'assorbimento della vitamina C. E poi situazioni quali interventi chirurgici, bruciature, infiammazioni, esercizio fisico sono le situazioni più comuni in cui le riserve di vitamina C posso aiutare il nostro organismo a svolgere al meglio le sue funzioni.

Tuttavia, sembra sia meglio evitare dosi superiori ai 2 grammi al giorno per alcuni effetti collaterali: potrebbero infatti causare fastidi di stomaco e diarrea, ma anche alterare i risultati di una terapia e interferire con determinati farmaci (contraccettivi orali, aspirina e barbiturici).