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Attività fisica in gravidanza

Attività fisica in gravidanza

Fare attività fisica in gravidanza aiuta a migliorare la circolazione, a tonificare i muscoli e a rafforzare legamenti e articolazioni.
In questo articolo:

Non è necessario porre limiti all'attività fisica della gestante sana, salvo quelli imposti spontaneamente dall'insorgenza della fatica.
L'ideale è alternare periodi di riposo (sdraiate in posizione orizzontale o, meglio, sul fianco sinistro) a passeggiate all'aria aperta (lontano dal traffico).

La pratica sportiva non agonistica è permessa se attuata con prudenza e senza superare i limiti dell'affaticabilità, fatta eccezione per gli sport più a rischio (equitazione, bicicletta, immersioni subacquee, judò, etc.).
Il nuoto è molto consigliato, quando l'acqua non sia troppo fredda, inquinata o contaminata.

Esercizi specifici

Alcuni semplici esercizi possono essere eseguiti tutti i giorni e servono per migliorare la circolazione, tonificare i muscoli, rafforzare legamenti e articolazioni. Inoltre aiutano a prendere coscienza del proprio corpo e ad alleviare le sensazioni dolorose.

  • Flettere ed estendere i piedi vigorosamente (20 volte ciascuno);
  • ruotare i piedi 8 volte in una direzione e 8 volte in quella opposta;
  • da posizione carponi, incurvare la schiena contraendo gli addominali per guardarsi le ginocchia (posizione del gatto). Quindi ritornare lentamente alla posizione di partenza sollevando la testa e rilassando la schiena (10 volte lentamente e ritmicamente);
  • stando sdraiate sul dorso piegare ad angolo Retto entrambe le gambe unite e lasciar "cadere" le ginocchia prima da un lato e poi dall'altro, facendo perno sulla schiena (2 volte per fianco);
  • stando sdraiate sul dorso piegare ad angolo Retto entrambe le gambe unite e sollevare lentamente il bacino (7 volte);
  • stando sdraiate sul dorso a gambe divaricate, con le ginocchia piegate ad angolo retto, lasciar "cadere" verso l'esterno prima un ginocchio e poi l'altro, dondolandosi leggermente sull'Osso sacro (8 volte, respirando lentamente);
  • stando sdraiate sul dorso a gambe divaricate, sollevare una gamba tesa fino a formare un angolo retto con il corpo e portarla dal lato opposto fino a toccare terra con il piede (senza staccare le spalle da terra). Quindi riportarla in centro e farla scendere lentamente. Ripetere l'esercizio con l'altra gamba (8 volte, respirando lentamente);
  • muscolatura pelvica: fingere di dover trattenere le feci, un tampone vaginale e le urine. Mantenere questi muscoli contratti finché possibile e quindi rilasciarli (7 serie per tre volte al giorno).

Ricordarsi:

  • dovendo stare sedute, non incurvare mai la schiena ma appoggiarla bene allo schienale;
  • dovendo flettersi per raccogliere qualcosa, piegare le ginocchia e non la schiena.
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