Cereali integrali. Una marcia in più per la salute e la buona tavola

cereali integrali una marcia in piu per la salute e la buona tavola

I cereali integrali racchiudono un vero e proprio tesoro di sostanze preziose per la salute. Integrale, infatti, è sinonimo di protezione. Gli alimenti a base di cereali integrali contengono molti elementi nutritivi, fibra, vitamine, sali minerali e antiossidanti che aiutano il metabolismo e contribuiscono alla salute del Cuore e dell’intero organismo.

Per esempio, l’aleurone, lo strato più interno del rivestimento del chicco (che va anch’esso perduto con i metodi tradizionali di macinazione) è prezioso, perché proporzionalmente 4 volte più ricco in vitamine e 10 volte più ricco in minerali rispetto al chicco intero. Come sottolineano concordi le Linee Guida dell’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN) e dei Dipartimenti dell’Agricoltura e della Salute statunitensi, i benefici per la salute degli alimenti a base di cereali integrali si traducono in una riduzione del rischio cardiovascolare, in una diminuzione del rischio di diabete, dello stress ossidativo e dell’infiammazione.

Tra i consumatori abituali di cereali integrali diminuisce anche, in modo evidente, la probabilità di essere in sovrappeso. Tutto ciò non solo grazie alle fibre, ma anche agli altri preziosi componenti contenuti nelle diverse frazioni dei chicchi dei cereali integrali. Tanto che, nel corso del Congresso Annuale 2011 della Società Americana per la Nutrizione, è stato sottolineato che gli alimenti a base di cereali integrali sono parte integrante di un modello alimentare e di uno stile di vita sano.

Cereali: quando e quanti mangiarne?

Bastano tre porzioni al giorno di alimenti a base di cereali integrali (per esempio, fiocchi integrali a colazione, due fette di pane e un piatto di pasta integrale per pranzo o cena) per:

  • contribuire a proteggere il cuore, con una diminuzione fino al 30% della possibilità di subire eventi cardiovascolari come l’infarto cardiaco; 
  • ridurre il rischio di diabete del 20-30%;
  • diminuire la probabilità di sviluppare alcuni tipi di tumore (in particolare all’intestino);
  • ridurre i rischi di altre malattie dell’intestino (stipsi, malattie infiammatorie).

Il consumo consigliato di alimenti integrali:

Dalle 'Linee Guida alimentari 2010 per gli Americani' "Dall’età di nove anni, ogni persona dovrebbe consumare almeno tre porzioni al giorno di alimenti a base di cereali integrali".
Da 'Whole Grains Council' "Una porzione di alimento a base di cereali integrali è tale se contiene almeno 16 grammi di cereali integrali o farine integrali".


Integrale, dunque, vuol dire 'che vale di più', ma per lungo tempo, dall’ultimo dopoguerra, gli alimenti a base di cereali integrali sono stati considerati come 'cibo dei poveri', in contrapposizione ai prodotti a base di cereali raffinati. Infatti, il pane bianco era il simbolo dell’affrancamento dalla povertà e dal bisogno indotti dalla guerra. Non solo: in passato, l’eliminazione delle frazioni del grano più delicate, quali il germe, era essenziale per la conservazione del prodotto (che altrimenti sarebbe irrancidito).

Oggi, la tecnologia permette invece il recupero e l’utilizzo di tali frazioni, ricche d’importanti componenti nutrizionali, senza pregiudicare il gusto e la conservazione dell’alimento. Barilla, ad esempio, nella filiera del grano duro, in cui gioca un ruolo preminente a livello mondiale, adotta processi molto più selettivi della tradizionale macinazione per la lavorazione dei cereali.

Utilizza infatti il processo di macinazione basato sulla 'perlatura', fino a ieri non utilizzato per il grano. Applicando una delicata abrasione sulla superficie esterna del chicco, la perlatura consente una pulitura in profondità, mantenendo in pari tempo tutta la ricchezza di Nutrienti del grano integrale. Le parti del chicco più ricche di principi 'a valore aggiunto' per la salute, in particolare la frazione aleuronica, vengono così preservate e incorporate nei prodotti finiti, portando sulla tavola tutto il naturale benessere dell’integralità.

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Ormai sappiamo che la nostra salute è anche e forse soprattutto una questione di responsabilità personale e, dunque, di scelte. Anche per contrastare condizioni e patologie come l’obesità e il diabete di tipo 1, che sono ormai epidemiche, sia nel cosiddetto mondo occidentale, sia anche nei paesi emergenti.

Le scelte alimentari che compiamo nella vita di tutti i giorni hanno, infatti, una grande importanza nella prevenzione di queste malattie. Ed è proprio ridando la dovuta importanza a queste scelte che potremo portare un contributo fondamentale, se non all’eradicazione, quantomeno a una significativa riduzione della prevalenza di queste patologie, che oggi fanno registrare numeri da capogiro, se pensiamo che praticamente la metà della popolazione è affetta da sovrappeso e obesità e che il diabete, soprattutto nell’età adulta e avanzata, colpisce fino a una persona su cinque.

Ma quali sono le scelte da compiere per proteggerci? Studi recenti hanno dimostrato che la prevenzione è possibile e che le abitudini alimentari della popolazione possono essere modificate anche con strategie non 'dolorose'. Limitando il consumo di grassi e aumentando quello di alimenti a base di verdure e frutta, per esempio, si può ottenere una riduzione dell’introito calorico modesta (con una diminuzione di peso intorno ai 4-5 kg), ma significativa.

Questo approccio è stato per esempio utilizzato a titolo sperimentale negli USA e in Finlandia con una popolazione di persone a rischio, e in appena 5 anni è riuscito (sia pure in associazione con un moderato e costante esercizio fisico, a base di passeggiate quotidiane di almeno mezz’ora) a ridurre di due terzi, cioè di 2 casi su 3, il diabete di tipo 1. Dunque, la riduzione dell’introito energetico e la modificazione non 'eroica', ma continua nel tempo delle abitudini alimentari, nel contesto di una strategia multifattoriale, hanno avuto certamente un impatto importante.

Ma per prevenire le patologie cardiovascolari, il diabete e più in generale le patologie su base infiammatoria, vi sono altre risorse efficaci. Per esempio integrare la nostra alimentazione con cibi a base di cereali integrali. Aumentare il consumo di alimenti a base di cereali integrali, come la pasta, il riso, il pane o i cracker è certamente un metodo molto utile per combattere obesità e diabete.

Gli studi scientifici dimostrano che circa il 25% dei casi di diabete potrebbero essere evitati utilizzando questa sana abitudine di aumentare il consumo di cereali integrali. Per capirne la ragione basta considerare quanta parte del chicco viene eliminata per ottenere un cereale raffinato che conserva soltanto la porzione centrale, il cosiddetto endosperma. Il cereale integrale preserva invece il germe e la superficie esterna, cioè la crusca.

Questa non è fonte di calorie, ma di molti nutrienti importanti per la salute dell’uomo. In pratica, con i cereali raffinati utilizziamo del cereale soltanto il suo contributo di energia, privandoci però di sostanze anti-ossidanti come l’acido ferulico, e di fibre. Queste ultime, non vengono assorbite con la digestione, ma nel colon riescono a modificare la flora batterica intestinale, contribuendo a regolare sia il metabolismo dei lipidi, sia quello del glucosio.

Ecco perché è importante recuperare questa visione integrale, non soltanto perché è utile a combattere la stipsi e a favorire la regolazione della funzione intestinale, ma proprio per questa 'marcia in più' che ci offre per combattere l’obesità e il diabete.

30/03/2017
08/12/2011
TAG: Scienza dell'alimentazione | Nutrizione