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Cereali fonte di fibre ed energia
I cereali sono alimenti pieni di amido, fortemente consigliati dai nutrizionisti perché capaci di assicurare l'apporto delle calorie necessarie al nostro organismo. I cereali si presentano sotto forma di chicchi composti da un cuore di amido (la sostanza che 'fornisce' energia) ricoperti da uno strato di minerali e proteine ed infine da uno strato di fibre esterno.
Essi possono essere consumati raffinati o integrali:
- quelli raffinati presentano soltanto la parte fatta di amido;
- quelli integrali mantengono anche le parti esterne;
La differenza sostanziale tra questi due tipi è che i cereali raffinati sono più digeribili, mentre quelli integrali sono preferibili per chi soffre di stipsi o di ipercolesterolemia.
Cereali e legumi: il pasto completo
Quando poi i cereali sono associati ai legumi, il piatto diventa veramente completo; questo perché le proteine contenute nei cereali non sono sufficienti al fabbisogno giornaliero, quindi è necessario integrarli con altri alimenti più proteici e, tra questi, preferibilmente le proteine vegetali contenute in lenticchie, piselli, ceci e fagioli sono quelle più adatte ad una dieta sana e nutriente.
Tipo di cereali: frumento, mais e riso
Ma questi cereali li conosciamo proprio tutti? Sicuramente conosciamo bene il frumento, da cui pasta e pane derivano, il mais e il riso, che sono i cereali più conosciuti. Eppure ce ne sono tanti altri, che ultimamente si stanno lentamente rivalutando, soprattutto grazie alla riscoperta delle antiche tradizioni alimentari italiane.
Ecco allora comparire:
- l'avena;
- l'orzo;
- il miglio;
- la segale;
- il farro in zuppe appositamente create per concedere ai 'contemporanei' di assaggiare i sapori di un tempo.
Allora, conosciamo questi cereali uno per uno.
Cereali: il frumento
È il cereale più conosciuto. È anche un cereale molto ricco di glutine, le cui proteine, impastate con acqua, producono un tipo di massa ideale per la produzione di pane e pasta. La differenza tra i due tipi che si trovano in commercio, grano duro e grano tenero, è essenzialmente nella quantità di glutine presente.
Cereali: il mais
Proveniente dal Messico, in Italia viene utilizzata essenzialmente sotto due forme: sotto forma di farina per la preparazione della polenta oppure sotto forma di chicchi in scatola per insaporire le insalate oppure da saltare in padella con il burro. Sotto la prima forma, il mais è una buona alternativa al frumento per chi soffre di celiachia, poiché il mais è privo di glutine, mentre il mais in chicchi è più simile, per composizione, ai legumi ed è ricco d'acqua.
Cereali: il riso
Altro cereale conosciutissimo in Italia, e anch'esso senza glutine, si può consumare bianco o integrale. Quello bianco non ha fibre e, purtroppo, durante la raffinazione, resta privo anche di grassi e proteine; quello integrale, invece, conserva fibre, proteine e grassi, ma ha diversi svantaggi: ci mette molto tempo a cuocersi, si conserva poco e male e ha una consistenza diversa da quello bianco che molti non gradiscono. Quello più utilizzo è solitamente il riso parboiled, raffinato ma trattato a vapore, in maniera da conservare il valore nutritivo e anche la consistenza durante e dopo la cottura.
Cereali: la segale
Questo tipo di cereale è molto utile in gravidanza e durante la crescita, poiché ha un altissimo contenuto di acido folico, associato anche a ideali quantità di fosforo, potassio e proteine. Viene soprattutto utilizzato sotto forma di farina integrale per la preparazione di pane e similari, dal sapore acidulo e dal potere lievemente lassativo.
Cereali: il miglio
Contiene grandi quantità di fosforo, ferro e vitamina B e viene consigliato nei casi di depressione, stanchezza e perfino anemia grazie alle sostanze che contiene, cioè lecitina e colina. Viene utilizzo prevalentemente per preparare dolci, ma è ottimo anche nelle zuppe di cereali, che si stanno riscoprendo ultimamente.
Cereali: l'orzo
Ideale durante la crescita grazie al contenuto di magnesio e silicio, la sua proteina, l'ordeina, ha un buon effetto cardiotonico. Anche l'orzo viene spesso utilizzato per guarnire le torte ma è saporito anche nelle zuppe di cereali, soprattutto nella varietà perlato.
Cereali: l'avena
Seconda soltanto al frumento, anche l'avena è un vero e proprio concentrato di energia, grazie al contenuto di grassi; inoltre, contiene ormoni vegetali che stimolano la funzione tiroidea. Può essere mangiata sotto forma di chicchi, mettendola a mollo circa due ore prima di cuocerla, o in fiocchi a colazione da aggiungere allo yogurt o al latte.
Cereali: il farro
Ottimo per le zuppe di cereali, il farro ha molti elementi utili all'organismo: fibre, vitamine B1 e B6 per la pelle, proteine in grandi quantità, acidi grassi insaturi contro il colesterolo.
Cereali ed intolleranza: la celiachia
La Celiachia è un'intolleranza alimentare cronica verso la gliadina, una Proteina contenuta nel glutine, che si trova in molti cereali e li rende panificabili. In chi soffre di questo morbo, anche piccolissime quantità di glutine possono provocare una Risposta immunitaria esagerata nella mucosa intestinale e, di conseguenza, infiammazione e distruzione dei villi intestinali.
Non ci sono cure, l'unica arma efficace è la prevenzione tramite dieta, cioè evitando tutti i prodotti in cui è contenuto il glutine anche in particelle infinitesimali.
Per i celiaci ci sono però alimenti prodotti apposta con la dicitura 'senza glutine'; anche alcuni cereali possono essere consumati tranquillamente perché non contengono questo elemento: sono il riso, il mais e il miglio; inoltre, possono assumere l'amido anche con alimenti diversi, quali le castagne e le patate.
