Come evitare gli errori più comuni in palestra

Come evitare gli errori più comuni in palestra

Spesso l'allenamento in palestra viene svolto compiendo errori grossolani. Ecco i più comuni.

L'allenamento il palestra è un ottimo modo per mantenersi in forma, ma anche per ridurre il rischio di obesità, di malattie cardiovascolari e diabete.

Ma molto spesso gli esercizi in palestra vengono svolti in modo scorretto e ciò può provocare danni alle articolazioni, ai legamenti e alla schiena. Quali sono gli errori più comuni in cui si può incorrere?

  1. Esagerare con gli attrezzi per il cardiofitness. Tapis roulant, cyclette, step, vogatore ed ellittica sono i principali attrezzi per fare un’attività cardio: queste attività stimolano il sistema cardiocircolatorio e l’apparato respiratorio, aumentano la Frequenza cardiaca in modo da stimolare una benefica azione organica. Ma affinché l’esercizio sia efficace e non rischioso è importante non esagerare e farli correttamente. Ad esempio nell’ellittica è meglio impostare una resistenza tale che permetta di fare esercizio ad una bassa velocità e non di corsa: l’ideale è far sì che una mano spinga il manubrio mentre l’altra si fa trascinare. Attenzione alla postura: deve essere naturale e non bisogna appoggiarsi col peso sui manubri. L’allenamento cardio non deve durare troppo a lungo perché vuol dire che non si sta lavorando abbastanza duramente ed è importante diversificare per far sì che vengano stimolati tutti i muscoli.
  2. Allenare solo i muscoli più evidenti. Spesso le persone si limitano ad allenare i bicipiti o i pettorali, insomma i muscoli che sono maggiormente in evidenza. Ma è molto importante allenare tutti i muscoli, anche quelli più nascosti, ad esempio i piccoli muscoli che circondano i fianchi o le spalle.
  3. Ignorare il core. Addominali sì, ma anche tricipiti, adduttori, trasverso e retto dell'addome. Insomma molti atleti si concentrano solo sui muscoli addominali ignorando che allenare i muscoli del basso ventre e delle cosce aiuta a mantenere una migliore stabilità e a ridurre il rischio di infortuni. Per fare questo bisogna concentrarsi sul core: quella scatola muscolare i cui confini sono delimitati dagli addominali, dai glutei, dal Diaframma e dal Pavimento pelvico.
  4. Sbagliare nel sollevamento pesi. Troppo leggeri o troppo pesanti. L’importante è sapere quale sia il peso giusto da sollevare per garantire un corretto allenamento. In genere gli uomini tendono ad esagerare, mentre le donne non vogliono caricare troppo i pesi, ma uno studio ha scoperto che non è necessario sollevare pesi troppo pesanti per aumentare la massa muscolare: l’importante è usarli correttamente. L’ideale sarebbe riuscire a fare una sequenza di sollevamenti e non uscirne esausti. E attenzione alla postura: il sollevamento pesi può anche migliorare la postura generale a patto, però, di mantenere una posizione corretta durante l’allenamento. Come procedere? Raddrizzare la schiena, non abbassare il mento e stringere il core. E fare esercizio lentamente e non di corsa, così si impegnerà l’intera gamma di muscoli.
  5. Fare troppo e troppo in fretta. Di solito si inizia lentamente, facendo un esercizio nuovo ogni volta e impegnandosi anche solo mezz'ora per cinque giorni alla settimana. Ma a volte anche 30 minuti di seguito possono essere troppi: alcuni trainer consigliano di suddividere l’allenamento in tre tranche da 10 minuti ciascuna. Magari 15 minuti di corsa al mattino, ed esercizi e pesi al pomeriggio.
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Commento del medico
Dr. Sergio Lupo
Dr. Sergio Lupo
Specialista in Medicina dello sport

Spesso, purtroppo, non si va in palestra per migliorare l’efficienza fisica ma solo per seguire una moda e soprattutto nessuno fornisce le indicazioni corrette sull’attività da svolgere.

L’attività fisica deve essere correlata alla situazione clinica del soggetto, al suo livello di allenamento: è molto importante quindi effettuare una visita con il medico dello sport per avere da lui tutte le indicazioni per svolgere correttamente e senza rischi l’attività fisica.

Una corretta attività fisica deve prevedere la stimolazione di tutti gli apparati e quindi si deve svolgere attività cardiovascolare (sforzi a bassa intensità e prolungati), attività muscolare, ma specifica per migliorare la muscolatura di sostegno della colonna vertebrale, delle spalle, delle ginocchia e per migliorare i muscoli respiratori, fondamentali per diminuire la fatica e migliorare il recupero.

Molto importante, poi, la mobilità articolare e l’elasticità muscolare, utili per prevenire i traumi. In conclusione: le prime scelte, per evitare errori, devono essere fatte prima di andare in palestra e sulla base delle nostre reali condizioni fisiche.

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