Esercizi per glutei alti e sodi

esercizi per glutei alti e sodi
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Che cosa sono i glutei e a che cosa servono

I glutei sono un gruppo di tre muscoli che formano la natica (o regione glutea) e vengono denominati:

  • grande gluteo: il più ampio e superficiale dei muscoli di questa regione;
  • medio gluteo: un muscolo largo e spesso situato sotto il grande gluteo;
  • piccolo gluteo: il muscolo più piccolo della regione glutea, ha una forma a ventaglio ed è situato profondamente al medio.

Tutti i tre i muscoli dei glutei originano dall’osso sacro, dal coccige e dalla cresta iliaca per inserirsi nel femore.

I muscoli grande, medio e piccolo gluteo sono coinvolti nella locomozione e nell’equilibrio del bacino; infatti hanno funzione di stabilizzazione della colonna e consentono il movimento di estensione della coscia e di rotazione verso l’esterno. Sono particolarmente coinvolti in alcuni movimenti quotidiani: alzarsi dalla sedia, camminare in salita e salire le scale.

La conformazione dei glutei

La conformazione dei glutei è determinata geneticamente e varia da persona a persona, soprattutto è diversa da maschio a femmina. Dopo la pubertà i muscoli glutei degli uomini appaiono più sviluppati mentre la regione glutea delle donne, che insieme al seno è una delle zone di maggior deposito del grasso sottocutaneo, appare più tondeggiante.

Come la pancia e le gambe, anche i glutei spesso costituiscono uno dei punti critici del corpo femminile: facilmente soggetti all'accumulo di grasso e a ritenzione idrica possono apparire poco tonici e con pelle a buccia d’arancia.

Anche se la genetica è predominante, altri fattori come l’alimentazione e l’allenamento incidono sulla conformazione dei glutei. Ecco perché con esercizi mirati, una corretta alimentazione, tempo e costanza si può fare molto per migliorarne l’aspetto.

Gli esercizi per allenare in maniera specifica i glutei

Pochi, semplici esercizi per allenare i glutei fanno lavorare i muscoli, attivando le fibre che li compongono, e promettono risultati soddisfacenti se l’allenamento e la pratica, anche moderati, sono costanti e regolari.

  1. I salti vanno eseguiti piegando leggermente le gambe all’inizio e poi slanciando le braccia per raggiungere la massima altezza possibile. Questo tipo di esercizio va eseguito con cautela dalle persone con problemi alle ginocchia e alla schiena.
  2. Lo squat riesce ad attivare solo in parte le fibre muscolari dei glutei. Per uno squat completo occorrerebbe servirsi di manubri o bilanciere; tuttavia, questo è un tipo di esercizio che se non eseguito correttamente può essere rischioso per il ginocchio e la zona lombare.
  3. Lo step eseguito su gradino aumenta il lavoro sui glutei tanto quanto maggiore è l’altezza del supporto.
  4. La corsa, praticata anche in pianura a ritmo blando ma con costanza, è uno dei modi migliori per rassodare il distretto muscolare del gluteo.
  5. I sollevamenti del bacino da supino o da seduto a terra e gli slanci delle gambe in dentro e in fuori da posizione eretta o da decubito laterale, a corpo libero o con carico, coinvolgono massivamente il grande gluteo.
  6. Il nuoto coinvolge contemporaneamente un gran numero di muscoli ed è in grado di rassodare e tonificare anche i muscoli delle natiche senza sollecitare eccessivamente le articolazioni. Per questo è un’attività adatta a chi soffre di patologie articolari. Particolarmente indicato per concentrare il lavoro su gambe e glutei è il nuoto con la tavoletta.

Scolpire i glutei con un app

E non mancano le app per chi fa sport che aiutano ad allenare nello specifico la regione glutea come Runtastic Butt Trainer (su Apple Store e Google Play) che attraverso un personal trainer virtuale promette esercizi e allenamenti veloci per scolpire i glutei.

Abbinato a una vita sana e a una dieta regolare, a corpo libero, con gli attrezzi, in palestra, in piscina o in casa, il movimento è dunque il metodo migliore per tonificare e rassodare i glutei.

Per approfondire guarda anche: “Semplici esercizi da fare al parco“

Leggi anche:
Il kettlebell aiuta a rafforzare i muscoli e la resistenza cardiovascolare. Il consiglio, però, è di affidarsi a un esperto prima di utilizzarlo.

Fonti:

http://www.corriere.it

http://running.gazzetta.it

http://obiettivobenessere.tgcom24.it

28/04/2017
28/04/2017
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