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Le vitamine sono micronutrienti fondamentali per la nostra salute, indispensabili per regolare molte delle reazioni chimiche che avvengono nell'organismo.
Le Vitamine essenziali si dividono in due gruppi: quello delle vitamine liposolubili (vitamine A, E, D, K) - che riusciamo ad assorbire e immagazzinare nel tessuto adiposo - e quello vitamine idrosolubili (vitamine del gruppo B, vitamina C, H e PP) - che devono essere integrate ogni giorno perché vengono eliminate attraverso i liquidi corporei.
Vitamine liposolubili
Le vitamine A, E, D e K si dicono liposolubili perché vengono assorbite con i grassi alimentari e si accumulano nel fegato. Una loro carenza si ha solo in caso di mancata assunzione per periodi di tempo prolungati.
Vitamina A
La vitamina A (o retinolo) è importante per i suoi effetti positivi sulla vista. Risulta necessaria per la crescita e lo sviluppo cellulare, per il mantenimento e l'integrità dei tessuti epiteliali, che costituiscono la pelle e le cellule che rivestono i tratti respiratori e digerente. Agisce inoltre sulla formazione delle ossa e dei denti ed è fondamentale per il mantenimento in efficienza dei Sistema immunitario.
Buone fonti di vitamina A sono gli alimenti animali: fegato, olio di fegato di pesce, uova, burro, latte e latticini.
La vitamina A può essere convertita nel nostro Organismo dai carotenoidi, composti chimici che si trovano nel pigmento di vegetali rossi e gialli, come carote, albicocche o pomodori.
Una carenza di A può provocare malformazioni fetali, cecità, sensibilità alle infezioni.
Essendo liposolubile si accumula nel fegato. Questa sua caratteristica d’altro canto ci rende suscettibili a eventuali ipervitaminosi da A che possono causare anche danni permanenti.
Vitamina E
La vitamina E (o tocoferolo) è un antiossidante e protegge l'organismo dai danni dei radicali liberi; interviene inoltre nei processi di riparazione dei tessuti, in quanto è uno dei fattori di regolazione della coagulazione dei sangue.
La vitamina E si trova nelle verdure a foglia verde, nei legumi, nelle noci, nei cereali integrali, nele olive e negli oli di soia, di mais e di semi di cotone.
Vitamina D
La vitamina D (o calciferolo) favorisce l'assorbimento di calcio e fosforo, due componenti fondamentali del tessuto osseo, ed è quindi essenziale a una buona mineralizzazione dello scheletro. Si ritiene anche che la vitamina D migliori la forza muscolare e il funzionamento dei sistema immunitario.
La maggior parte della vitamina D viene sintetizzata direttamente dall’organismo con l'esposizione ai raggi del sole, ma si trova anche in alimenti come uova, burro, fegato, aringhe, sgombro, sardine, salmone e gamberi.
La carenza di vitamina D provoca nei bambini rachitismo. Il suo eccesso negli adulti può causare una calcificazione negli organi.
Durante la gravidanza, l’allattamento e nelle fasi di sviluppo corporeo possono essere consigliate integrazioni di vitamina D.
Vitamina K
La vitamina K è fondamentale nella sintesi della protrombina, una proteina cardine per la coagulazione dei sangue.
Gli alimenti ricchi di vitamina K sono le verdure a foglia verde, gli asparagi, i broccoli e i cavoli.
Una sua carenza può provocare emorragie, ma comunque è rara e si verifica in condizioni patologiche particolari tipo sindromi da malassorbimento o dopo lunghi trattamenti antibiotici.
Vitamine idrosolubili
Le vitamine del gruppo B, le vitamine C, H e PP sono dette vitamine idrosolubili perché non si accumulano nell’organismo e vengono rapidamente eliminate con le urine, quindi vanno assunte quotidianamente con la dieta.
Vitamina C
La vitamina C è un antiossidante, partecipa a numerose reazioni metaboliche e rafforza il sistema immunitario.
La carenza di vitamina C determina la comparsa di scorbuto.
La vitamina C si trova nella frutta fresca e negli ortaggi, soprattutto in kiwi, agrumi, pomodori e peperoni. Viene però quasi completamente distrutta con la cottura e la conservazione: frutta e verdura andrebbero quindi mangiate fresche e crude.
Vitamina H
La vitamina H (o biotina) è presente nel fegato, nel pollo, nel tuorlo d’uovo, nella frutta secca e in diversi ortaggi, nel pesce, nel latte e nei formaggi, ma è anche abbondantemente prodotta dalla flora intestinale. Il suo fabbisogno è facilmente soddisfatto da una dieta regolare.
Vitamina PP
La vitamina PP partecipa alla respirazione cellulare e a una serie di altre reazioni.
La sua carenza era frequente in Italia all’inizio del secolo scorso tra le popolazioni indigenti che raramente avevano accesso agli alimenti di origine animale e che invece avevano una dieta principalmente a base di mais. Il risultato era la pellagra: dermatiti, macchie e desquamazione della pelle, diarrea, e poi alterazioni neurologiche, fino alla demenza.
Vitamina B1
La vitamina B1 (o tiamina) è necessaria per produrre energia dai carboidrati.
Si trova nelle frattaglie, nei cereali integrali, nei legumi, nelle noci, nel lievito di birra, nella crusca, nella carne di maiale. È prodotta in parte anche dalla flora intestinale.
Vitamina B2
La vitamina B2 (o riboflavina) serve per mantenere in salute la pelle, le unghie, gli occhi e le mucose. Agisce nelle reazioni chimiche per produrre energia.
Si trova nel latte, pollo, pesce, formaggio, cereali, germe di grano, il levito di birra, pinoli, arachidi, noci, pistacchi. Raramente è scarsa nella nostra alimentazione.
Vitamina B5
La vitamina B5 (o acido pantotenico) aumenta la resistenza alle infezioni, salvaguarda la salute della pelle, è importante per il ricambio cellulare per la cicatrizzazione delle ferite delle ustioni.
Si trova nelle carni e nelle frattaglie, in uova e crostacei, nel gorgonzola, nei cereali integrali, nel levito di birra, nella pappa reale.
Vitamina B6
La vitamina B6 (o piridossina) è il precursore di un enzima importante nel metabolismo dei composti azotati e influenza la capacità dell’organismo di utilizzare le proteine.
La vitamina B6 è molto diffusa tra gli alimenti (ad esempio nella carne, nel pesce e nei legumi) ed è anche resistente a diversi trattamenti industriali.
Vitamina B9 (acido folico)
La vitamina B9 (o acido folico) è è essenziale nella prevenzione delle malformazioni neonatali, soprattutto della spina bifida.
È presente negli spinaci, nei broccoli, nella lattuga e negli asparagi, nei legumi, nei cereali, nella frutta (limoni, arance, kiwi, fragole), e anche nel fegato, ma in buona parte viene persa con la cottura.
Una sua carenza nelle prime fasi di sviluppo intrauterino sembra giocare un ruolo anche nella prevenzione di una malformazione nota come labbro leporino e di alcuni difetti cardiaci congeniti.
Vitamina B12
La vitamina B12 (o cobalamina) è in realtà un gruppo di composti contenenti cobalto coinvolti nel metabolismo degli acidi grassi, acidi nucleici e aminoacidi.
È presente in tutti gli alimenti animali: fegato, carne, pesce, latte, uova. Sono a rischio di carenza i vegetariani.
