Perdita di massa muscolare

La 'sarcopenia' (perdita di massa muscolare) interessa la totalità della muscolatura ed è condizionata dalla pratica sportiva, che ne può contenere l’evoluzione (che appare più significativa dopo i 45 anni). Tale processo appare differenziato nei diversi muscoli: ad esempio negli arti inferiori (vasto laterale) appare più pronunciato che negli arti superiori (bicipite) e ciò si accompagna ad una conseguente più rapida perdita di forza negli arti inferiori che negli arti superiori.

Nella determinazione di questo processo è importante anche la capacità di reclutamento delle unità motorie muscolari, anch’essa soggetta a diminuzione con l’invecchiamento. Nell’adulto la capacità di forza è fondamentale non tanto per la 'prestazione sportiva' quanto per il condizionamento che può determinare sulla qualità del movimento in generale e nella prevenzione delle cadute (più frequenti nell’anziano).

La prevenzione si basa su una corretta Alimentazione, con idonea assunzione di proteine, e su una corretta attività fisica: è consigliato l’allenamento con i sovraccarichi, in grado di determinare una ipertrofia che bilancia la tendenza alla sarcopenia dell’anziano; questa tipologia di allenamento non è controindicato, ovviamente effettuandolo con i dovuti accorgimenti legati alla presenza di eventuali patologie osteo-articolari. Inoltre il rischio di traumi non è diverso nell’adulto rispetto al giovane e l’uso dei sovraccarichi ha un effetto positivo sulla densità ossea, sia prevenendo che ritardando gli effetti dell’osteoporosi.

Qualche indicazione sulle modalità di attività da svolgere:

• Riscaldamento: far precedere sempre l’esercizio da un graduale riscaldamento.

• Scelta dell’esercizio: bisogna scegliere l’esercizio accessibile al soggetto; molto spesso in alcuni non sarà possibile usare sovraccarichi, se non fortemente adattati, in altri sarà progressivamente possibile usare pesi liberi (bilancieri e manubri), per allenare anche l’equilibrio. Col tempo bisogna attivare più massa muscolare possibile per singolo esercizio.

• Ordine degli esercizi: gli esercizi che impegnano più muscoli devono precedere gli altri, così come vanno eseguiti prima esercizi complessi o da imparare adeguatamente (l’apprendimento è un elemento di prevenzione e sicurezza).

• Carico da superare: è un elemento delicato che può essere definito mediante test o più spesso con l’avvicinamento graduale al carico di più efficace impegno.

• Velocità di esecuzione: l’esecuzione del sollevamento determina l’impegno e la potenza dell’esercizio, l’incremento della velocità deve essere graduale, all’inizio va privilegiata l’esecuzione lenta poi va alternata con esecuzioni più vigorose.

• Numero delle serie: ogni esercizio può essere ripetuto un certo numero di volte, per più volte, anche 3 o 4 serie; il numero delle serie va deciso tenendo conto dell’attività fisica complessiva svolta dal soggetto e dall’obiettivo.

• Numero delle ripetizioni: l’esercizio può essere ripetuto poche o numerose volte a seconda degli obiettivi, il numero delle ripetizioni va scelto insieme all’entità del carico. Soggetti molto sedentari avanti con gli anni possono all’inizio limitarsi ad una sola serie, ed aggiungere una serie solo quando si è acquisita una resistenza alla fatica adeguata.

• Intervallo fra le serie e gli esercizi: un singolo gruppo di ripetizioni affinché sia ripetuto più volte deve essere intervallato ad uno spazio di tempo sufficiente a recuperare parte delle energie; l’intervallo può essere da 1 a 3 minuti, se non di più a seconda delle esigenze. Ogni esercizio (con le sue serie) va distanziato dall’altro esercizio da 4-5 minuti di defaticamento e stretching.

• Frequenza settimanale: la frequenza settimanale non deve mai superare le 3 volte, meglio due soprattutto se si praticano altre attività fisiche, ad esempio attività di endurance.

A cura di:

Dott. Sergio Lupo - Specialista in Medicina dello Sport

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