La massa muscolare si perde con l'età

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Gli esperti la chiamano sarcopenia. È un processo, in molti casi fisiologico, che ha inizio già intorno ai 20 anni – e nelle donne ha un picco in concomitanza della Menopausa - che provoca una riduzione della forza e della massa muscolare (il calo è, in media, dello 0,5% l’anno).

Si tratta di un fenomeno che non può essere arrestato, ma certamente si può intervenire allo scopo di rallentarlo, con una giusta quantità di attività fisica e con il corretto apporto di proteine. Le proteine sono elementi essenziali per il mantenimento della massa e della forza muscolare e bisogna saper scegliere quelle di elevato valore biologico, come quelle presenti nel latte, nel pesce, nella carne e nelle uova.

Attenzione, però, a non eccedere con il consumo di proteine: un accumulo di queste sostanze può sovraccaricare fegato e reni. Meglio attenersi alle indicazioni più recenti fornite dall’Efsa - l'Autorità europea per la sicurezza alimentare, sui PRI (quantitativi di assunzione di riferimento per la popolazione) per ogni categoria: per gli adulti, compresi gli anziani, sono perfetti 0,83 g per kg di peso corporeo al giorno, che in un uomo di 75 chili si traducono in 62,25 grammi di proteine al giorno e in una donna di 65 chili in 53,95 grammi al giorno.

Dieta corretta e regolare attività fisica sono i due must per contrastare il fenomeno della perdita di massa muscolare. Uno studio condotto presso l’Università di Aberdeen, ad esempio, ha scoperto che il consumo di olio di pesce, combinato con esercizi fisici con i pesi, può essere di grande aiuto per prevenire il deterioramento muscolare, soprattutto nella popolazione anziana.

Come ha spiegato il coordinatore dell’indagine, Stuart Gray, le donne che hanno seguito per 12 settimane il programma di allenamento e hanno consumato le quantità di olio di pesce indicate hanno mostrato un aumento della forza muscolare del 20%, contro l’11% delle donne del GRUPPO DI CONTROLLO.

E la prevenzione inizia da giovani.

I ricercatori della Sackler School of Medicine della Tel Aviv University hanno scoperto che gli esercizi di resistenza favoriscono la produzione di cellule staminali nei muscoli e garantiscono il mantenimento della massa muscolare.

Ciò spiega, quindi, perché le persone che hanno fatto attività fisica per tutta la vita invecchiano meglio.

Il punto di vista
Medicina dello sport

Come sempre un corretto stile di vita (alimentazione, attività fisica, riposo) può diminuire in modo significativo gli effetti negativi dell’invecchiamento. Anche per quanto riguarda le variazioni di forza correlate all’età, una alimentazione ottimale comprendente tutti i nutrienti, ed una adeguata attività fisica, possono mantenere a livelli idonei la quantità di massa muscolare e il livello di forza...

...è sicuramente possibile sviluppare un allenamento di forza in soggetti adulti e anziani non solo sani, ma anche con patologie compatibili, ottenendo notevoli risultati sulle capacità di autonomia del soggetto, nella prevenzione delle cadute e nelle abilità di base della vita sociale.

Ovviamente per realizzare un intervento efficace e con riduzione massima dei rischi è necessario, oltre al controllo medico, la presenza di personale (fisioterapista, trainer...) in grado di elaborare programmi di preparazione complessi e con elevata capacità di motivare i soggetti.

Per approfondire leggi la scheda.

19/06/2018
21/01/2013
TAG: Anziani | Medicina dello sport | Sport e Fitness | Sistema Muscolo-Scheletrico | Muscoli | Benessere psicofisico