Ginnastica per anziani, gli esercizi da fare in casa

Flessibilità muscolo-scheletrica, capacità motoria e correttezza posturale, questi e molti altri sono i benefici della ginnastica dolce, attività indispensabile per gli anziani poiché naturalmente predisposti ad uno stile di vita più sedentario. Bastano pochi semplici esercizi da eseguire in casa per invecchiare meglio. 

I benefici della ginnastica per anziani

Con il passare degli anni, è naturale subire un mutamento fisico in cui specialmente l’apparato muscolo-scheletrico, non adeguatamente sollecitato, è soggetto ad una progressiva diminuzione del tono muscolare e perdita di forza. Pertanto, mantenere uno stile di vita attivo influenza positivamente lo stato di salute dell’anziano e, in particolare:

• rinforza e preserva le articolazioni, migliora la coordinazione, l’equilibrio e l’elasticità, allontana l’ipotrofia muscolare;
• incrementa la funzionalità di organi e apparati (respiratorio, urinario e cardiocircolatorio);
• influenza le funzioni cognitive e psichiche, favorisce l’attenzione, il sonno, migliora l’umore e attenua i sintomi ansiosi;
• aiuta a tenere sotto controllo alcuni fattori di rischio come la pressione arteriosa, il tessuto adiposo in eccesso, i livelli di glicemia e il colesterolo nel sangue, oltre che alleviare molte patologie croniche.

Gli esercizi da fare in casa

La ginnastica per anziani prevede l’esecuzione di movimenti lenti e naturali da ripetere in sequenza, pensati per rinforzare il tono muscolare ma senza pesare sulle articolazioni. Per cominciare sono sufficienti una tuta comoda, scarpette da ginnastica, un tappetino e una sedia.

Secondo le raccomandazioni dell’Istituto superiore di sanità dedicate agli over 65, è possibile eseguire a casa esercizi specifici per il rafforzamento, la flessibilità e la stabilità. 

Esercizi per il rafforzamento muscolare

• Braccia: da seduti, portare le braccia lungo i fianchi e con i palmi rivolti in su allungarle verso l’alto, cercando sempre di mantenere le spalle abbassate, quindi ritornare in posizione iniziale;
• Gambe: sempre seduti ma un po’ in avanti rispetto allo schienale, sorreggersi alla sedia e sollevare un ginocchio alla volta piegandolo verso il busto, controllandone poi la discesa a terra;
• Schiena: stendersi sul tappetino in posizione prona, allargare le braccia e toccando le orecchie con la punta delle dita sollevare la parte superiore del corpo, mantenendo le gambe a terra, e poi scendere;
• Addominali: distesi supini, con le ginocchia flesse e le mani dietro la nuca, sollevare testa e busto contraendo i muscoli addominali.

Esercizi per la flessibilità

• Collo: in piedi davanti allo specchio, fare una leggera torsione della testa verso la spalla sinistra e poi verso la spalla destra, effettuando con la mano una lieve pressione al capo; poi, cambiare movimento spingendo il collo verso il basso avvicinando il mento al petto e verso l’alto;
• Arti superiori: da seduti, fare una leggera torsione del busto da un lato e dall’altro tenendo le braccia larghe che toccano le spalle e senza muovere le anche;
• Arti inferiori: da seduti, sorreggersi alla sedia, sollevare una gamba e flettere il ginocchio verso di sé allungando la punta del piede, e tornare in posizione alternando l’altro piede;

Esercizi di equilibrio e per la stabilità

• Mantenendo una postura spinale dritta (seduti o in piedi) contrarre gli addominali per qualche secondo e poi allentarli;
• Sdraiati pancia in su, con gambe piegate e braccia distese lungo i fianchi, sollevare il bacino di 5-10 centimetri mantenendo la schiena dritta;
• In piedi, posizione eretta, portare indietro una gamba fino a toccare il pavimento con il ginocchio e ritornare alla posizione. Ripetere con l’altra gamba, alternando.

Inoltre, contro monotonia e sedentarietà in casa, sono consigliate alcune attività casalinghe che aiutano a mantenere attivo il fisico e la mente, come passare l’aspirapolvere, lavare i pavimenti e i vetri, occuparsi del giardino o del terrazzo, spolverare, rifare i letti e riordinare la casa e perché no, anche ballare.

Gli errori da evitare

Ogni attività motoria deve essere adeguata alle condizioni fisiche di ciascun soggetto e pertanto è importante eseguire gli esercizi rispettando le proprie possibilità. I principali errori da evitare sono:

• Sforzarsi eccessivamente con esercizi che aumentano l’affanno e quindi la frequenza cardiaca e respiratoria;
• Fare passaggi bruschi tra una posizione e l’altra;
• Perdere il controllo sui movimenti rischiando un irrigidimento muscolare;
• Limitarsi a performance estemporanee piuttosto che sottoporsi regolarmente a sedute di ginnastica casalinga;
• Pretendere troppo da se stessi e vedere l’esercizio fisico come un’attività di lotta individuale.