Integrare i sali minerali persi con l'attività sportiva è molto importante e spesso l'acqua da sola non è sufficiente a compensare le sostanze perse attraverso il sudore. Gli integratori salini nascono proprio con la funzione di integrare liquidi e sali persi, ma bisogna usarli con attenzione e scegliere quelli giusti per le diverse esigenze.  

Tipi di integratori salini

Quando si svolge attività fisica, il sudore prodotto dalle ghiandole sudoripare è costituito da acqua e soluti, in particolare sodio, potassio e magnesio. Per evitare pericoli di disidratazione è necessario reintegrare questi macro elementi rispetto all'intensità della sudorazione e alle condizioni climatiche.

Gli integratori salini sono di tre tipologie e si distinguono in base ai tempi di assimilazione degli stessi da parte dell’intestino:

  • Integratori ipertonici: sono bevande, la cui concentrazione è costituita da carboidrati e sali minerali, e richiedono tempi molto lunghi di assimilazione a livello intestinale, in quanto hanno una pressione osmotica superiore a quella del sangue;
  • Integratori isotonici: sono integratori con pressione osmotica uguale a quella del plasma e per questo richiedono tempi di assimilazione intestinale medi;
  • Integratori ipotonici: sono i prodotti maggiormente consigliati in quanto richiedono in assoluto i tempi più brevi di assimilazione poiché la loro concentrazione determina una pressione osmotica inferiore a quella del plasma.

Come scegliere gli integratori salini durante l’attività fisica

La scelta di assumere integratori salini dipende dall'intensità dell'attività fisica svolta. È opportuno, infatti, integrare l’acqua con sali minerali, solamente quando le perdite di sudore sono molto importanti.

Per un’attività che non comporta sudorazione eccessiva, come ad esempio un lavoro aerobico leggero, è sufficiente solamente circa mezzo litro d’acqua per ogni ora di lavoro, per integrare i liquidi persi.

Nelle attività più intense, invece, dove lo sforzo fisico può far perdere anche litri di sudore, è necessario reintegrare con bevande arricchite di sali minerali. In genere, è consigliato assumere una bevanda ipertonica a fine prestazione per riassorbire tutti i liquidi, i sali ed i carboidrati persi durante l'esercizio fisico.

In alcuni casi, il reintegro può avvenire anche durante l’attività fisica attraverso l’assunzione di una bibita isotonica, cioè con la stessa concentrazione di sali minerali che normalmente si trovano nella circolazione sanguigna. Questo tipo di integratori garantiscono un apporto di sali e liquidi mediamente rapido e continuato, e vanno bevuti a piccoli sorsi e a temperature che non siano al di sotto dei 5°.

Per avere un effetto benefico prima di un’attività particolarmente dura, si può assumere anche un integratore ipotonico, dove i sali minerali e le vitamine sono in basse concentrazioni e con tempi di assorbimento molti brevi, per una disponibilità immediata.

Integratori salini: rischi e controindicazioni

Gli integratori salini non sono semplici bevande e il loro consumo va limitato durante la perdita di importante di sali minerali, quindi non vanno considerati come sostituiti alla semplice acqua. Queste bibite, infatti, contengono zuccheri, e quindi calorie, e se non sono ipotonici, cioè se i sali minerali e le vitamine non sono ben diluiti, si rischia la diarrea o il mal di pancia. Così come, le bevande cosiddette 'light', non sono senza controindicazioni. Sebbene siano poco caloriche, questi integratori comunque contengono degli edulcoranti, quindi presentano almeno due inconvenienti:

  • non dissetano, perché, come tutte le bibite zuccherate hanno un sapore dolciastro che non soddisfa la sete;
  • la presenza di edulcoranti, provoca un abbassamento repentino del tasso di glicemia nel sangue, e il cervello reagisce producendo più insulina per abbassarlo; poiché, invece, il tasso di glicemia è sostanzialmente invariato, il lavoro dell'insulina tende a provocare nello sportivo una glicemia troppo bassa e, in alcuni casi, una crisi ipoglicemica.

Un altro rischio, è legato all’assunzione di energy drink, ossia un concentrato di sali, vitamine, caffeina, proteine, aromi ed estratti di diverse piante, dal presunto effetto “stimolante”. In realtà, proprio per la loro altissima concentrazione di elementi, causano un sovradosaggio di alcune sostanze, come ad esempio la caffeina, che possono interferire sul sistema nervoso provocando irritabilità, agitazione, irrequietezza, ma anche predisporre a sovrappeso, obesità, erosione dentaria e carie.

Quando è consigliato assumere integratori salini?

  • Quando nell’alimentazione è insufficiente: un regime dietetico povero di frutta e verdura può comportare carenza di sali minerali che andranno integrati;
  • In estate: quando si verifica un’ingente perdita di liquidi, può essere utile non solo bere maggiore quantità di acqua ma ricorrere a integratori salini, specie chi soffre di pressione bassa, con prodotti contenenti magnesio e potassio;
  • Per gli sportivi: ideale per un completo reintegro dei liquidi persi, andranno preferiti sali minerali arricchiti con tutte le vitamine essenziali;
  • Per persone anziane, bambini o anche a seguito di dissenteria: sono soggetti più esposti a possibile disidratazione, per questo sono consigliati prodotti contenenti glucosio, arricchiti eventualmente con fermenti lattici per recuperare la giusta concentrazione salina.