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Escluse specifiche patologie del tratto superiore della colonna vertebrale, per combattere il dolore cervicale nel tempo bisogna intervenire sul proprio stile di vita: fare attenzione alla postura e svolgere un'attività fisica regolare sono due sane abitudini che riducono il rischio di cervicalgia.
Ecco una serie di esercizi per mobilizzare le vertebre cervicali, alleviare la rigidità e sciogliere le tensioni del collo e della zona cervicale. Si consiglia di eseguire gli esercizi davanti a uno specchio per controllare la correttezza dei movimenti e di evitare quei movimenti che possono provocare dolore.
Prima serie di esercizi per la cervicale infiammata
Esercizi da seduto, schiena e testa dritte, i piedi toccano il suolo, le mani sulle cosce.
- Esercizio 1: Flessione dei muscoli laterali del collo
Flettere la testa a destra e a sinistra avvicinando l’orecchio alla spalla per 10 volte. Aiutare il movimento con la mano omolaterale fino a raggiungere una lieve tensione dalla parte opposta del collo. - Esercizio 2: Flessione del capo in avanti
Con le mani incrociate appena sopra la nuca flettere la testa in avanti avvicinando il più possibile il mento al petto. Restare in questa posizione per 10 secondi mantenendo il busto dritto. Ritornare nella posizione di partenza e ripetere l’esercizio. - Esercizio 3: Flessione del collo indietro
Flettere la testa indietro alzando il mento e mantenere la posizione per 10 secondi. Poi ritornare nella posizione iniziale e ripetere l’esercizio. - Esercizio 4: Rotazione
Ruotare la testa a destra e sinistra allineando il mento alla spalla. Mantenere la testa eretta e lo sguardo rivolto in avanti. Eseguire 10 rotazioni. - Esercizio 5: Allungamento
Tenendo la testa ben eretta, spingere il mento in avanti e mantenere la posizione per 10 secondi. Ritornare alla posizione di partenza e poi spingere il mento indietro mantenendo la posizione per 10 secondi. Ripetere l’esercizio 2 volte. - Esercizio 6: Semi-circonduzioni del capo
Mantenendo la schiena ben dritta, oscillare la testa in avanti da destra a sinistra, e ritorno in senso inverso, per 10 volte - Esercizio 7: Circonduzioni del capo
Mantenendo la schiena dritta, eseguire lentamente 5 circonduzioni complete della testa da sinistra verso destra e da destra verso sinistra in modo da compiere un intero giro in senso orario e antiorario. Ripetere 2 volte.
Seconda serie di esercizi per la cervicale infiammata
Esercizi da supini, gambe unite e braccia distese lungo i fianchi.
- Esercizio 8: Allungamento frontale per i muscoli del collo
Piegare le gambe, contrarre gli addominali e appiattire la zona Lombare contro il pavimento. Con le mani incrociate sopra alla nuca, sollevare il capo da terra spingendo il mento verso lo sterno. Mantenere la posizione per 15 secondi - Esercizio 9: Allungamento laterale per i muscoli del collo
Con le mani incrociate sopra alla nuca, sollevare il capo da terra spingendo il mento lateralmente verso destra fino a sentire una lieve tensione sul collo. Mantenere la posizione per 15 secondi e ripetere dall’altra parte. - Esercizio 10: Allungamento frontale con gambe appoggiate a un muro
Appoggiare le gambe tese a un muro e appiattire la zona lombare contro il pavimento. Portare le mani incrociate sopra alla nuca e sollevare la testa da terra spingendo leggermente il mento verso lo sterno.
