Qual è l'ora migliore per allenarsi

Meglio l’allenamento di prima mattina o tardo pomeriggio? Dipende. Se l’obiettivo è dimagrire meglio la mattina, se è aumentare la massa muscolare è preferibile il pomeriggio. Ma perché?

Come gli ormoni influenzano l’allenamento

Diversi studi scientifici dimostrano come esiste un orario migliore per fare sport e ottenere determinati risultati. Ciò dipende dall’orologio biologico, o meglio dal ritmo circadiano che regola tutte le funzioni umane, compresa la produzione ciclica degli ormoni.

In un lasso temporale della durata media di 24 ore, infatti, si producono tre principali ormoni utili all’allenamento:

• il GH, ossia l’ormone della crescita, che raggiunge tre picchi durante la giornata: due più alti tra la prima e la quarta ora del sonno, il terzo nel primo mattino;
• il testosterone, che si sviluppa con picchi tra le 6.00 e le 7.00 del mattino e nel tardo pomeriggio (verso le 17.30);
• il cortisolo, il cui picco è tra le 7.00 e le 8.00 del mattino.

Stimolare attraverso l’allenamento l'uno o l'altro ormone si otterranno degli effetti differenti sul tipo di risultato.

Qual è l'ora migliore per allenarsi

Per stabilire l’orario giusto degli allenamenti è prima necessario considerare qual è l’obiettivo da raggiungere, per ottenere il massimo dei benefici.

• Se si vuole dimagrire bisogna allenarsi al mattino presto (possibilmente a digiuno) e con un’attività aerobica, in modo da sfruttare il picco di cortisolo e la stimolazione del GH, che insieme lavorano sinergicamente per aumentare l’effetto lipolitico, cioè di brucia grassi. Inoltre l’allenamento al mattino stimola il metabolismo tenendolo attivo per diverse ore successive, a patto che sia seguito da un’abbondante colazione entro un’ora dall’allenamento;
• Se invece l’obiettivo è aumentare il volume muscolare, l'allenamento va fatto nel pomeriggio in corrispondenza del picco di testosterone (ormone della crescita muscolare). Durante il pomeriggio o addirittura verso sera, si può sfruttare l'adrenalina (ormone che aumenta l'energia e la carica durante l'allenamento) e il riscaldamento muscolare, infatti alla sera i muscoli risulteranno più attivi ed elastici, pronti a sforzi con carichi elevati.

Mattina o pomeriggio: vantaggi e svantaggi

• In generale, allenarsi al mattino dà la carica giusta per affrontare la giornata in termini di energia e umore, è ideale per chi si sveglia presto e permette di frequentare palestre meno affollate. Dall’altra parte al risveglio, articolazioni e muscoli sono più rigidi e ci vuole parecchio tempo per risvegliare il metabolismo e il sistema cardiovascolare. Inoltre, al mattino si tende ad avere meno energia, per questo è indispensabile un adeguato riposo notturno prima dell’allenamento;
• Nel pomeriggio o di sera, la temperatura muscolare è al massimo e questo favorisce le performance sportive. Ci si può allenare più intensamente perché si ha il tempo di recuperare e inoltre, aiuta a scaricare lo stress accumulato durante tutta la giornata. Alcuni però nel pomeriggio/sera tendono a perdere la motivazione perché stanchi della giornata, altri manifestare difficoltà ad addormentarsi poiché allenamenti troppo intensi spesso causano troppa adrenalina. Conviene finire gli allenamenti 1 o 2 ore prima di andare a letto per permettere al sistema nervoso di ritornare al normale.