Cortisolo: come ridurre l'ormone dello stress

Lo stress prolungato agisce negativamente sulla nostra salute? La risposta è ovviamente sì, ma per capire che cosa succede al nostro organismo dobbiamo fare i conti con il cortisolo, il cosiddetto ormone dello stress, e trovare il modo di ridurlo.

Cortisolo, che cos’è l’ormone dello stress

Il corpo umano non è fatto per sostenere alti livelli di stress per un tempo prolungato. Da parte delle ghiandole surrenali aumenta, in condizioni di intenso stress psicofisico,  la produzione di cortisolo. Ma attenzione: l’azione di questo ormone non è sempre negativa, anzi costituisce una risorsa importante per il nostro organismo.

Il cortisolo aumenta la glicemia e il rapido afflusso di zuccheri nel sangue si traduce in energia immediatamente disponibile, indispensabile alla reazione rispetto a una situazione di emergenza, tensione o pericolo. Il rilascio di questo ormone permette inoltre una minore percezione del dolore; modula l’attività del cuore influenzando la pressione arteriosa; stimola il sistema nervoso centrale a prendere decisioni rapide, senza lasciarsi paralizzare dall’ansia, e permette dunque una maggiore concentrazione. Tradotto in termini evolutivi, il cortisolo rappresenta un vero e proprio salvavita, in grado di condizionare le possibilità di sopravvivenza di un individuo in una situazione di pericolo. A patto però che resti entro limiti controllati.

Di fronte ad alcuni stili di vita contemporanei, fatti di stanchezza e tensioni da lavoro, abitudine a una dieta squilibrata, poco sonno di notte e ritmi frenetici di giorno, emergono infatti gli aspetti negativi dell’azione del cortisolo. L’eccessiva produzione di questo ormone, determinata da stress cronico, comporta alti livelli di zuccheri nel sangue che promuovono l’insulinoresistenza (la scarsa sensibilità delle cellule all’assorbimento del glucosio che rimane quindi a livello ematico), l’abbassamento delle difese immunitarie, perdita di massa minerale ossea, diminuzione della funzione tiroidea, irritabilità ed ansia.

Troppo cortisolo può dare luogo a gonfiore, ritenzione idrica, obesità, accumulo di tessuto adiposo in particolare dietro il collo e sull’addome, gonfiore del viso noto come “faccia di luna”, ma anche disturbi della sfera sessuale, pressione alta e diabete, fragilità della cute e dei capillari, acne, osteoporosi, amenorrea o ciclo mestruale irregolare.

Cortisolo, come ridurre l’ormone dello stress

Che cosa possiamo fare nel concreto per ridurre la produzione di cortisolo? Assodato che tutte le condizioni stressanti sono in grado di influenzare la secrezione di questo ormone, è importante cercare di fare la cosa più ovvia e difficile allo stesso tempo: cioè scongiurare le situazioni di stress.

E mettere in pratica una serie di azioni positive per il nostro benessere psicofisico. Condurre uno stile di vita quanto più possibile sano: questo aiuterà anche a gestire meglio le situazioni stressanti che si presenteranno. È importate perdere peso, se questo è eccessivo. Curare l’alimentazione: la dieta è infatti in grado di influenzare la produzione di cortisolo. Esso viene secreto in quantità maggiori quando il proprio regime alimentare è ricco di proteine, ma anche un eccesso di carboidrati è in grado di influenzare negativamente il rilascio dell’ormone.

Per mantenere stabili i livelli di cortisolo, il rapporto proteine/carboidrati deve essere quindi sempre bilanciato. Ridurre l’assunzione di sostanze eccitanti, tipo la caffeina. Fare esercizio fisico, anche se di moderata entità purché regolare e costante. Adottare tecniche di rilassamento, fare yoga, meditazione o pilates. Dormire il giusto numero di ore e farlo possibilmente nelle ore notturne. Riposarsi quando si è troppo stanchi. Evitare gli sbalzi termici eccessivi, che sono fonte di stress fisico.

Coltivare delle passioni, avere degli hobby, fare delle attività che facciano stare bene. Ridere, molto. Ritagliarsi del tempo da trascorrere in compagnia delle persone con cui ci si sente bene. Impegnarsi, insomma, in tutte quelle occupazioni che fanno dimenticare alla propria mente e al proprio corpo di essere stressati, e questo è forse il miglior modo per lasciare tensioni e ansia fuori dalla porta della propria quotidianità.