Alimentazione, sport e salute

alimentazione sport e salute
Nutrizione e Scienze dell'alimentazione

Grazie a una maggiore attenzione da parte dell’individuo verso il proprio benessere, il legame tra alimentazione, salute e forma fisica sta diventando un valore sia individuale che sociale. A questo ha contribuito in maniera determinante anche lo sport che, attraverso l’espressione corporea, promuove un rapporto diverso con il corpo.

Un costante esercizio fisico migliora l’efficienza del corpo e agisce positivamente sull’attività mentale concentrando e coordinando le funzioni corporee secondo tecniche espressive che coinvolgono il corpo e la mente di un individuo.
Una dieta ricca di alimenti che garantiscono un apporto di acidi grassi insaturi può certamente giovare alla salute dell’atleta e quindi anche alla prestazione sportiva, mentre una dieta erroneamente pianificata, che ponga troppa attenzione agli introiti proteici, oppure una dieta che preveda un insufficiente apporto calorico, comporta un ripristino inadeguato dei depositi di glicogeno muscolare e quindi un calo della performance.
Il ruolo dei lipidi I lipidi o grassi sono sostanze organiche la cui funzione principale è di riserva energetica prontamente utilizzabile dal muscolo, ma hanno anche un’attività plastica,in quanto sono costituenti strutturali delle membrane cellulari e favoriscono la sintesi e l’assorbimento delle vitamine A, E,K E D.
Dopo i carboidrati, i lipidi costituiscono la seconda principale fonte energetica impiegata dall’individuo durante un esercizio. Essi forniscono tra il 30% e l’80% dell’energia totale per l’attività fisica, con percentuale variabile in base allo stato nutrizionale del soggetto, all’intensità e alla durata dell’esercizio. L’intensità e la durata dello sforzo, così come la disponibilità di carboidrati, rappresentano gli elementi determinanti l’entità dell’utilizzo dei lipidi a fini energetici. In particolare, i grassi contribuiscono al 50% delle richieste energetiche durante gli esercizi leggeri e moderati.
Il ruolo delle riserve lipidiche diviene ancora più importante durante l’esercizio prolungato. In questa situazione, le molecole di acidi grassi forniscono più dell’80% dell’energia richiesta dall’esercizio.
Anche l’allenamento favorisce l’ossidazione dei lipidi e ciò, nei soggetti allenati, consente di risparmiare glicogeno (zucchero di riserva animale) e allontanare l’affaticamento. Tutti i grassi sono uguali per quanto riguarda l’apporto energetico ma sul piano della qualità sono diversi (possono esseri saturi, monoinsaturi e polinsaturi) e possono avere effetti positivi e negativi sulla salute.
Gli acidi  grassi saturi, se in eccesso, possono provocare un aumento dei livelli ematici di colesterolo, mentre gli acidi grassi insaturi, rappresentati da oli vegetali, noci, nocciole, olive e pesce, aiutano a ridurre il livello del "colesterolo cattivo”, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari o dismetaboliche.
Per gli atleti e per gli sportivi amatoriali ,soprattutto di discipline impegnative come sono in genere le discipline di lunga durata, i lipidi sono indispensabili per realizzare una razione alimentare in grado di far fronte alle elevate richieste energetiche senza far aumentare eccessivamente il volume totale del cibo da consumare e, quindi, senza impegnare troppo i processi digestivi.

Per godere  di buona salute, l’assunzione dei lipidi non deve superare il 25/30% del contenuto totale di energia nella dieta, con una netta prevalenza di quelli di origine vegetale rispetto alle fonti animali. Infatti, i lipidi di origine vegetale, fatta eccezione per alcuni tipi particolari come l’olio di cocco e di palma, sono ricchi di acidi grassi insaturi, generalmente considerati protettivi per la nostra salute,al contrario di quelli cosiddetti saturi che vengono considerati nocivi. 

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Gli omega-3, indispensabili per le funzionalità cerebrali Gli omega-3 sono una categoria di acidi grassi polinsaturi essenziali (come anche gli omega-6), indispensabili per il corretto funzionamento dell’organismo. Sono noti soprattutto per la loro presenza nelle membrane cellulari e per il mantenimento della loro integrità, sono considerati acidi grassi essenziali (AGE) perché non possono essere biosintetizzati dall’organismo e, per questo motivo, devono obbligatoriamente essere introdotti con la dieta.

Ci sono tre importanti tipologie di acidi grassi omega- 3:

  1. l’acido alfa-linolenico (ALA);
  2. l’acido eicosapentaenoico (EPA);
  3. l’acido docosaesaenoico (DHA).

L’ALA è l'omega-3 di origine vegetale, mentre l’EPA e il DHA sono le forme di origine animale (derivano infatti principalmente dal pesce azzurro) più prontamente utilizzati e di maggior rilievo clinico per il nostro organismo, noti anche come n-3 HUFA (Highly Unsaturated Fatty Acid), ovvero acidi grassi altamente insaturi. Gli omega-3 insieme agli omega-6 svolgono un ruolo cruciale per la funzionalità cerebrale così come per una crescita ed uno sviluppo corporeo normali.
È importante seguire un’alimentazione contraddistinta da un appropriato equilibrio tra omega-3 e omega-6 in quanto queste due famiglie di molecole cooperano insieme nel promuovere la salute, anche se un’alimentazione sana dovrebbe contenere una quantità di omega-6 approssimativamente 1-3 volte maggiore rispetto agli omega-3.
La tipica dieta occidentale tende, però, a contenere in media 10 volte più omega-6 che omega-3, e la stragrande maggioranza dei ricercatori, ritiene che questo squilibrio sia alla base della crescente incidenza di disordini infiammatori nei paesi industrializzati.  
Gli acidi grassi polinsaturi omega-3 abbassano i livelli plasmatici di trigliceridi, sono dotati di un’importante azione antitrombotica che si accompagna ad un abbassamento del rischio di patologie cardiovascolari, miglioramento della concentrazione,dell’umore e delle funzioni cognitive.
’interesse della comunità scientifica nei confronti degli omega- 3 nasce dagli studi condotti già negli anni settanta sulle popolazioni della Groenlandia, abituali consumatori di grandi quantità di lipidi provenienti da una dieta a base di pesce. Tali popolazioni mostravano una bassa incidenza di malattie coronariche evidenziando il possibile effetto benefico di 2 acidi grassi polinsaturi a lunga catena, l’EPA ed il DHA (di cui sono particolarmente ricchi i pesci).

È soprattutto grazie agli effetti antinfiammatori, che gli acidi grassi omega- 3 sono ormai da molti anni oggetto di interesse scientifico anche nel mondo dello sport. In particolare, la loro l’importanza nello sport nasce da diversi fattori, tra i primi sicuramente va posto il fatto che essi modulano l’azione di molti ormoni prodotti nel nostro corpo. Gli acidi grassi essenziali sono, infatti, coinvolti nella sintesi delle prostaglandine, come precursori, che giocano un ruolo importante in numerose funzioni dell’organismo: sintesi di ormoni, immunità, regolazione vascolare, del dolore e dell’infiammazione.

I benefici degli omega-3 per gli sportivi

Le proprietà delle prostaglandine sono salutari per l’organismo umano sia per il rischio di malattia che per la salute dell’atleta. In particolare gli effetti positivi sono: vasodilatazione, azione antinfiammatoria, modulazione della coagulazione del sangue, regolazione dei trigliceridi e del colesterolo. Lo sportivo, sia amatore che professionista, può trarre beneficio dall’assunzione di omega- 3: le caratteristiche di questi nutrienti, infatti  possono essere un valido aiuto per l’atleta per mantenersi in forma e tenere un alto livello di prestazioni.

Chi svolge attività sportiva è esposto, più di altri, alle infiammazioni sia a livello locale che generale: non solo, infatti, la tipologia del gesto sportivo può portare a infiammare (e logorare precocemente) un tessuto o un’articolazione, ma anche generare un “malessere generale” che può abbattere la capacità prestativa. Gli atleti di discipline di endurance come i maratoneti, i ciclisti si sottopongono ad allenamenti particolarmente stressanti, sia dal punto di vista mentale che fisico. Durante l’attività fisica, soprattutto quando è intensa, il muscolo scheletrico rilascia in maniera prolungata cortisolo e catecolamine e produce grandi quantità di citochine pro-infiammatorie, in particolar modo l’interleuchina 6 (IL6) che può aumentare fino a 100 volte a seguito di un allenamento intenso. Questo quadro infiammatorio sarebbe in grado di provocare uno stato di parziale immunosoppressione, dipendente dall’intensità e dalla durata dello sforzo dell’allenamento, che avrebbe un ruolo protettivo nei confronti dei danni tissutali e ossidativi da stress fisico.
In particolari soggetti e in particolari condizioni, si può sfociare in uno stato  temporaneo di immunosoppressione vera e propria, capace di spiegare la maggiore suscettibilità a certune infenzioni, nonché la loro lenta risoluzione e la facile tendenza alla recidiva che affligge un buon numero di atleti professionisti.
Si parla di “open the window” cioè di quel periodo post esercizio che può durare fino a 72 h, in cui l’atleta è  maggiormente a rischio di infezioni, soprattutto alle vie respiratorie superiori.
Sono stati misurati i “markers infiammatori” (ovvero delle molecole che si trovano nel sangue e che danno la misura dell’infiammazione di un soggetto): molte ricerche e diversi studi hanno confermato come un’assunzione regolare di EPA e DHA riesca a mantenere controllata l’infiammazione generata dall’attività sportiva.
Gli omega- 3, grazie alla loro azione antinfiammatoria si sono dimostrati efficaci nella difesa dall’attacco di patogeni e per la riduzione del DOMS (classico dolore muscolare ritardato post esercizio che chiunque abbia praticato sport conosce) la cui natura è legata principalmente ai microtraumi delle fibre muscolari e del tessuto connettivo che si vengono a determinare a seguito delle sedute di allenamento.
Gli oli di pesce sono utilizzati come fonte di acidi grassi omega-3, in particolare, di acido eicosapentaenoico (EPA) e docosaesaenoico (DHA). Oltre all’effetto antinfiammatorio, sul DOMS sembra essere utile l’aumento del flusso di sangue ai distretti maggiormente sollecitati durante l’esercizio fisico che hanno dimostrato gli atleti supplementati con oli di pesce e che permette di avere a disposizione più nutrienti ed altre sostanze importati per la riparazione dei tessuti.

Da quanto detto, si aprono orizzonti nuovi sui benefici indotti dalla pratica sportiva sullo stato generale di salute: l’eccessivo accumulo di adipe corporeo (soprattutto addominale, di tipo maschile) è responsabile di una condizione di sindrome metabolica che si accompagna a perduranti stati pro-infiammatori che provocano, o mantengono ed aggravano, condizioni patologiche croniche (es.malattie cardiovascolari,diabete e cancro).

Gli omega- 3, risultano un utile supplemento per tutte le persone in sovrappeso che iniziano a fare sport per perdere peso: poiché, oltre a proteggere dagli stati infiammatori, aiutano a controllare meglio i livelli di zucchero e di colesterolo ematici, facilitando la perdita di massa grassa.

Con l’esercizio fisico c’è un conseguente peggioramento della distribuzione di ossigeno soprattutto a livello micro circolatorio, in particular modo a livello del microcircolo del piede, con maggiore intensità in sport come la corsa, nuoto e ciclismo. Numerosi studi hanno dimostrato un miglioramento della deformabilità delle membrane cellulare dei globuli rossi a seguito dell’integrazione con omega-3. Tale miglioramento è deputabile all’incorporazione di questi acidi grassi nelle membrane cellulari dei globuli rossi. L’attività fisica di endurance “allena” l’organismo a migliorare l’utilizzazione di acidi grassi durante l’esercizio con conseguente risparmio di carboidrati (glicogeno muscolare ed epatico).
Questa caratteristica dell’attività fisica è ovviamente molto importante poichè per un atleta di fondo risparmiare glicogeno significa poter affrontare al meglio le ultime fasi di gara.

L’integrazione con omega-3 sembra migliorare questi adattamenti fisiologici, aumentando la quantità di acidi grassi ossidati durante (e dopo) l’esercizio e riducendo quella di carboidrati.

Gli omega- 3 sembrano agire stimolando l’espressione dei geni coinvolti nella regolazione dell’ossidazione degli acidi grassi, essi si sono dimostrati efficaci anche nel migliorare l’efficienza del sistema nervoso centrale, in particolare, proprio in ambito sportivo, agiscono sui tempi di reazione e sul tono dell’umore.

Ridotti tempi di reazione sono particolarmente importanti in sport di squadra (come il calcio) ed in sport da combattimento (es. come il judo). Per quanto riguarda invece il tono dell’umore, numerosi studi hanno dimostrato effetti positivi dell’integrazione con omega-3 sull’ansia e la depressione.

Nonostante numerosi studi abbiano dimostrato l’effetto positivo dell’integrazione con omega-3 sulla deformabilità dei globuli rossi, danno muscolare, metabolismo energetico, infiammazione, ad oggi sono necessarie altre investigazioni  sono necessarie per poter affermare quale possa essere il più corretto dosaggio, durata e timing di somministrazione.

Per ora, dalla letteratura scientifica internazionale, viene suggerito che un’integrazione con 1-2 g al giorno di EPA e DHA in rapporto 2:1 possa essere efficace nella maggior parte degli atleti per migliorare la loro salute.

La scelta dell’integratore dovrebbe sempre ricadere su prodotti sicuri sull’assenza di impurità, tossine, contaminanti ambientali.

In qualsiasi caso, sia per la performance che per la propria salute, l’atleta dovrebbe affidarsi a professionisti esperti che sappiano studiare un’alimentazione individualizzata, adeguata dal punto di vista quali-quantitativo e, se necessario, supportata con specifici integratori.

Mangiare in modo sano, equilibrato, scientificamente valido, senza rinunciare al gusto (fattore non meno importante anche dal punto di vista sociale e dell’umore), è fondamentale per migliorare il proprio benessere, ridurre il rischio di malattia, infortuni e migliorare la prestazione sportiva. 

Per approfondire guarda anche: "Dieta e nutrizione: alimenti da evitare"


Bibliografia

 

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  • Omega-3 e sicurezza alimentare - Luciano Atzori- Esperto sicurezza alimentare. Consigliere segretario dell’ Ordine  Nazionale dei Biologi. Coordinatore della commissione permanente di studio”Igiene, Sicurezza e Qualità. Delegato nazionale per l’igiene. La sicurezza sul lavoro e la qualità.- da Rivista Biologi Italiani n.12 Dicembre 2013.
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09/05/2017
18/12/2015