Le lenticchie, appartenenti alla famiglia delle Leguminose Papillionacee, sono tra i legumi più ricchi di fibre, sali minerali e vitamine, conosciute fin dall’antichità per il loro alto potere nutritivo. Gli antichi Romani le importavano dall’Egitto ma le prime tracce della loro coltivazione risalgono addirittura al 7.000 a.C. in Mesopotamia.

La particolare forma a lente delle lenticchie ricorda quella di una moneta e, non a caso, secondo la leggenda nell’antica Roma si usava regalare una “scarsella” ovvero una borsa in cuoio contenente lenticchie per augurare prosperità economica. Sono diventate, dunque, simbolo di ricchezza e nella notte di San Silvestro sono considerate di buon auspicio per l’anno che sta per iniziare.

Proprietà e benefici delle lenticchie

Le lenticchie sono da sempre conosciute come “la carne dei poveri” grazie alla quantità elevata di principi nutritivi che le caratterizza. In particolare, questi legumi:

  • rappresentano una buona fonte di proteine (circa 23g per ogni 100 gr) e contengono un’alta percentuale di carboidrati (circa il 51%). Proprio per questo, vengono considerate una valida alternativa a un piatto a base di carne o uova e, se consumate con pasta o riso, sono in grado di fornire l’energia necessaria al corpo;
  • sono ricche di vitamine e di sali minerali, in particolare le vitamine A e del gruppo B – oltre che ferro e fosforo;
  • combattono l’invecchiamento e l’azione dannosa dei radicali liberi grazie alle proprietà antiossidanti dei flavonoidi;
  • presentano un basso indice glicemico riducendo il rischio di soffrire di patologie quali l’obesità o il diabete;
  • aumentano il senso di sazietà e migliorano il transito intestinale grazie alle fibre contenute; inoltre riducono l’assorbimento di zuccheri semplici e di grassi e aiutano ad abbassare il livello di colesterolo;
  • sono adatte a chi soffre di celiachia in quanto non contengono glutine.

I benefici per la salute, dunque, sono davvero tanti. Eppure, così come accade per gli altri legumi, un consumo eccessivo di lenticchie può avere delle controindicazioni. In particolare, le lenticchie sono sconsigliate a chi soffre di uricemia e gotta a causa del loro contenuto di purine e possono essere causa di irritazione delle pareti intestinali con gonfiore e flatulenza in soggetti predisposti a disturbi come la colite.

Calorie e valori nutrizionali delle lenticchie

Esistono diverse varietà di lenticchie; la più pregiata è quella di montagna, piccola e di colore marrone scuro. Ci sono poi le lenticchie rosse scorticate oppure quelle che si contraddistinguono per una dimensione più grande. I valori nutrizionali sono gli stessi, variano solo a seconda che siano cotti o crudi.

Secondo le tabelle di composizione degli alimenti diffuse dal CREA - Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria, 100 grammi di lenticchie secche contengono:

 

calorie 291 Kcal
acqua 11,2 g
carboidrati 51,1 g
proteine 22,7 g
lipidi 1 g
fibre totali 13,8 g
potassio 980 mg
ferro 8 mg
calcio 57 mg
fosforo 376 mg
magnesio 83 mg
zinco 2,9 mg
rame 1 mg

Lenticchie: qual è la porzione consigliata?

Le lenticchie che vengono maggiormente utilizzate in cucina sono quelle secche, consumate dopo essere state per circa tre ore in ammollo. Gli esperti consigliano di consumare una porzione di 50 gr di lenticchie secche (150 gr se si tratta di un prodotto già pronto) almeno 3 volte a settimana.

È possibile abbinare questi legumi a tantissimi altri ingredienti come cereali, riso o verdure; attenzione, invece, all’accostamento con la carne, come il cotechino, frequente soprattutto durante le festività natalizie. In questo caso, sono entrambi ricchi di proteine per cui è importante non eccedere nelle dosi.