Costituiscono una vera e propria bomba calorica, ma mandorle, pistacchi, noci o nocciole, che durante il Natale abbelliscono la tavola apparecchiata a festa, hanno proprietà nutrizionali preziosissime. La frutta secca fa bene alla salute e alla dieta.

Come spuntino di metà mattina o metà pomeriggio, i frutti a guscio funzionano alla perfezione come “spezza fame” sostituendo merendine e snack in modo sano e senza appesantire. Grande risorsa anche per gli sportivi. Durante la stagione fredda, gli amanti della montagna ne sfrutteranno tutti i benefici tra una passeggiata ad alta quota e una giornata sulle piste da sci.

Frutta secca, le proprietà

I frutti oleosi sono ricchi di proprietà, che cambiano a seconda della tipologia. Tra i più apprezzati ci sono le mandorle: una fonte di proteine e minerali, tra cui soprattutto magnesio e ferro. Le mandorle contengono fosforo (550 mg su 100 grammi) e calcio (240 mg) e sono alleate di cuore, arterie e ossa. Costituite per il 50% da grassi monoinsaturi e polinsaturi, le mandorle sono una grande fonte di energia e per questo sono apprezzate come spuntino al mattino durante il lavoro o durante lo sport. Hanno però un potere calorico elevato (100 grammi di mandorle contengono 600 kcal) e per questo vanno consumate con parsimonia. Tra la frutta secca, le mandorle hanno il più alto contenuto di fibre (12%) e sono una fonte di vitamina E (26 mg su 100 grammi, più di ogni altro frutto oleoso). Questi frutti sono ricchi di antiossidanti e si rivelano utili anche per tenere sotto controllo il colesterolo.

Molti nutrizionisti e dietologi consigliano le noci, in alternativa alle mandorle, come spuntino energetico mattutino utile a non arrivare troppo affamati all’ora di pranzo. Le noci contengono Omega 3, acido ellagico (antiossidante benefico per il sistema immunitario), melatonina e sali minerali come magnesio, calcio, potassio, ecc. e vitamine, soprattutto vitamina E. Le noci aiutano a proteggere contro le malattie cardiache e hanno un forte potere antinfiammatorio.

Per chi ha il colesterolo alto, sono consigliati i pistacchi. Gustosi e sani, ricchi di potassio (972 mg su 100 grammi), i pistacchi sono i frutti a guscio più ferrosi (7,3 mg su 100 grammi) e contengono altri sali minerali, vitamine, soprattutto del gruppo B ed E, e antiossidanti che contrastano i radicali liberi. Il prezzo di questi frutti al dettaglio non è sempre a portata di tutte le tasche, quindi generalmente vengono consumati con parsimonia. Occhio a quelli salati successivamente alla raccolta, non sono consigliati agli ipertesi.

Le nocciole, infine, sono tra i frutti più ricchi di vitamina E (15 mg su cento grammi). Si possono alternare nella dieta a mandorle e noci come metodo per attenuare il senso di fame. Le nocciole sono ricche di vitamine del gruppo B, antiossidanti naturali e sali minerali tra cui calcio, ferro, rame, manganese, contengono inoltre fitosteroli, sostanze utili per la prevenzione delle malattie cardiache. Questi frutti sono facilmente digeribili e fanno bene anche all’intestino grazie al contenuto di fibre che facilitano il transito intestinale.

Frutta secca, valori nutrizionali

Tutta la frutta secca, si è detto, contiene un elevato valore energetico. Con 689 kcal per 100 grammi, le noci si aggiudicano il podio dei frutti oleosi più calorici. Subito dopo troviamo le nocciole (655 kcal su 100 gr), i pistacchi (608 kcal), le mandorle (603 kcal), le arachidi (598 kcal), i pinoli (595 kcal).

Le mandorle con 5,1gr su cento sono le più ricche di acqua. Mentre, con 8,5 grammi, sono le arachidi ad avere la più alta percentuale di carboidrati. I pinoli, invece, con 4 grammi, ne sono i più poveri. Per quanto riguarda i grassi, sono ancora le noci ad avere il primato: 68,1 grammi su cento. Seguono le nocciole (64,1), i pistacchi (56,1), le mandorle (55,3), i pinoli (50,3), le arachidi (50 gr). I frutti più proteici sono i pinoli con 31,9 grammi di proteine su cento. Le nocciole, con 13,8 grammi, sono i frutti con meno proteine. Le fibre si trovano soprattutto nelle mandorle (12,7 grammi) ma ne sono una buona fonte anche le arachidi (10,9) i pistacchi (10,6 g) e le nocciole (8,1 g).

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