Perché si ingrassa in menopausa?

La transizione verso la menopausa è un cambiamento fisiologico profondo che non riguarda solo la fine del ciclo fertile, ma coinvolge l'intero assetto metabolico. Molte donne notano un cambiamento repentino della silhouette, ma perché si ingrassa in menopausa?

Non è solo una questione di calorie, ma di una complessa interazione tra ormoni, genetica e invecchiamento cellulare. Ecco cosa fare.

Perché si ingrassa in menopausa? Le 4 cause principali

Cambiamenti ormonali: Il principale colpevole del cambiamento fisico è il calo drastico degli estrogeni. Secondo la Mayo Clinic, la carenza di questi ormoni altera il modo in cui il corpo deposita il grasso: se prima della menopausa il tessuto adiposo si accumula tipicamente su fianchi e cosce (forma "a pera"), il calo ormonale sposta i depositi verso la cavità addominale (forma "a mela").

Questo fenomeno non è solo estetico. Uno studio pubblicato su JCI Insight sottolinea che la carenza di estrogeni riduce il tasso metabolico a riposo e la capacità del corpo di ossidare i grassi, rendendo molto più facile l'accumulo viscerale.

Metabolismo e massa muscolare: Con l'età si verifica la sarcopenia (perdita di muscolo). La Harvard Medical School conferma che, avendo meno muscoli, il corpo brucia meno calorie a riposo, rallentando drasticamente il metabolismo basale.

Predisposizione genetica: Il National Institutes of Health (NIH) indicano che la genetica determina la tua suscettibilità all’aumento di peso. Se in famiglia ci sono casi di obesità addominale, il rischio di accumulo durante la menopausa aumenta sensibilmente.

Stile di vita e sonno: I disturbi del sonno legati alle vampate alterano gli ormoni della fame (grelina e leptina). Lo studio SWAN dimostra che la stanchezza cronica riduce l'attività fisica e spinge al consumo di cibi più calorici per compensare la mancanza di energia.

Pancia gonfia in menopausa: non è solo grasso

Molte donne lamentano una costante sensazione di pancia gonfia in menopausa. Questo sintomo è spesso legato a due fattori:

1. Ritenzione idrica e variazioni del microbiota: I cambiamenti ormonali influenzano la salute dell'intestino, rallentando la digestione e favorendo la fermentazione batterica.

2. Grasso viscerale: A differenza del grasso sottocutaneo, quello viscerale si deposita tra gli organi interni, spingendo la parete addominale verso l'esterno e dando quella sensazione di gonfiore duro al tatto.

Aumento di peso in menopausa: come prevenirlo e cosa fare

Affrontare l'aumento di peso in menopausa richiede una strategia profondamente diversa rispetto al passato. Non si tratta solo di 'mangiare meno', ma di resettare il metabolismo per rispondere alle nuove sfide ormonali. Ecco cosa fare.

Come non ingrassare in menopausa: i pilastri della prevenzione 

Mantenere un'alimentazione equilibrata: Preferire una dieta ricca di frutta (massimo 3 frutti al giorno da 150g ciascuno), verdura, proteine magre e cereali integrali. Da limitare invece gli zuccheri aggiunti e i grassi saturi per aiutare a controllare le calorie.

Aumentare l'attività fisica: L'esercizio regolare è fondamentale per gestire il peso. È consigliato includere almeno 150 minuti di attività aerobica moderata ogni settimana insieme a esercizi di forza due volte alla settimana.

Monitorare i progressi: Il segreto è tenere traccia della dieta, dell'esercizio fisico e del peso attraverso app dedicate o un diario. Questo aiuterà a rimanere motivati e consapevoli rispetto ai propri obiettivi di benessere.

Fonti e approfondimenti

The Lancet - Menopause Series 2024

Fondazione Veronesi - Come tenere il peso sotto controllo in menopausa?

Le indicazioni riportate in questo articolo hanno finalità informative e non possono sostituire una valutazione clinica personalizzata sulla base delle condizioni individuali del paziente.