Corretta alimentazione dei bambini: i cibi da scegliere

Una dieta equilibrata e varia, cinque pasti al giorno e calorie distribuite a seconda dell’età e della conformazione fisica. Sono queste le tre regole per la corretta alimentazione dei bambini e adolescenti.

Con i suggerimenti degli esperti dell’Ospedale Bambino Gesù di Roma, vediamo allora quali sono i cibi da scegliere.

Corretta alimentazione dei bambini: le regole per crescere sani

I bambini, specie nella delicata età scolare della crescita, dovrebbero mangiare in base a quanto consumano. Un po’ come gli adulti: una regola semplice, ma difficile da mettere in pratica.

Nel caso dei più piccoli, il regime alimentare va guidato dall’adulto tenendo conto del fatto che il fabbisogno energetico varia a seconda dell’età, del sesso, della conformazione fisica, della statura e del tipo di attività svolta.

Per un bambino di 6 anni, l’assunzione giornaliera fissata dagli esperti è di 1.640 kcal al giorno, cifra che scende a 1.520 kcal nel caso delle bambine della stessa età. Le indicazioni si riferiscono a valori intermedi di fabbisogno energetico per bambini, nei due sessi, per classe di età (L.A.R.N.) e sono puramente indicativi poiché è necessario tenere conto del peso reale o desiderabile oltre al profilo di attività.

Allo stesso modo un bambino di 11 anni può assumere circa 2.240 kcal al giorno, mentre una sua coetanea ne può assumere 2.210. È importante distribuire poi l’assunzione di cibo nella giornata in cinque momenti (prima colazione, spuntino di metà mattina, pranzo, merenda, cena) con un menù vario e bilanciato.

I cibi da scegliere per la dieta dei più piccoli

Una corretta alimentazione prevede una dieta sana ed equilibrata che alterni quotidianamente tutti i principi alimentari in quantità adeguate per evitare carenze dei principi nutritivi o sovrabbondanze, con un apporto del 10-15% di proteine, del 30% di grassi e del 55-60% di carboidrati.

Non devono mai mancare le verdure, tutti i giorni a pranzo e a cena, e la frutta, possibilmente negli spuntini. Carne e pesce, legumi e formaggi e uova due volte alla settimana ognuno.

La colazione, spesso trascurata, è uno dei pasti più importanti della giornata e deve coprire il 15% dell’apporto calorico giornaliero. Si può proporre ai piccoli una tazza di latte con orzo e pane e marmellata, oppure un vasetto di yogurt con frutta fresca e del pane. In alternativa, latte o yogurt possono essere abbinati a cereali e frutta. In presenza di intolleranza al lattosio, si può optare invece per la spremuta.

La metà mattina e la merenda sono i momenti migliori per consumare la frutta, lontano dai pasti e senza il rischio di intaccare l’appetito per il pranzo o la cena. Meglio evitare focacce, panini e merendine, ricchi di grassi e poco nutrienti. A merenda la frutta può essere consumata anche sotto forma di frullato, yogurt o gelato a base di frutti.

Il pranzo e la cena costituiscono il 30-40% dell’apporto calorico giornaliero. Nella programmazione dei pasti è necessario tener presente quello che si mangia nel corso della giornata. Se il pranzo quindi prevedeva un primo piatto asciutto, è consigliabile proporre di sera un passato di verdura o un piatto in brodo, alternare le verdure crude con quelle cotte ed evitare, a cena, piatti a base di carne o pesce se già consumati nel pasto di mezzogiorno.