È opinione comune, ed ormai anche avallata da tutti i nutrizionisti, che l'ideale suddivisione del fabbisogno calorico e nutritivo giornaliero è in tre pasti principali e due spuntini. Ovviamente, fare uno spuntino non significa divorare ciò che capita ma piuttosto bisogna farlo stando attenti alle calorie ingerite senza correre il rischio di ingrassare.

Perché è importante fare lo spuntino

Lo spuntino di metà mattinata e la merenda del pomeriggio sono due momenti di grande importanza non solo durante la crescita di bambini e adolescenti ma anche necessari al benessere degli adulti di tutte le età. Si tratta di veri e propri pasti (spesso sottovalutati o improvvisati) che aiutano innanzitutto ad avere un metabolismo attivo ma anche a:

  • distribuire meglio l’energia (calorie) dell’intera giornata e integrare eventuali cali psicofisici se si è a dieta;
  • mantenere i livelli di glicemia più costanti evitando lunghi periodi di digiuno;
  • arrivare al pasto successivo senza avere una fame eccessiva, controllando in questo modo l’apporto calorico a pranzo e cena.

Se poi l’obiettivo è perdere qualche chilo, sarà fondamentale seguire un’alimentazione equilibrata dal punto di vista nutrizionale, dove lo spuntino giocherà un ruolo strategico per non cedere alla tentazione di fuori pasto disordinati e poco sani.

Anche lo spuntino infatti ha le sue regole e va fatto con uno sguardo alle calorie, non solo perché si rischia di mettere peso, ma anche - e soprattutto - per la salute, visto che sovrappeso e obesità sono i maggiori fattori di rischio cardiovascolare ed oncologico.

Come deve essere lo spuntino ideale

Per stabilire se lo spuntino sia un alleato o un nemico della dieta tutto dipende dal tipo di alimento che si sceglie di mangiare.

Se in preda ad un attacco di fame si cede a snack e merendine ipercaloriche, oppure a grandi abbuffate di qualsiasi cosa ci sia in dispensa o frigorifero, ecco che lo spuntino avrà sovraccaricato l’organismo di calorie e vanificato i sacrifici fatti per seguire un'alimentazione sana ed equilibrata.

Invece, la scelta di alimenti semplici, sani, poveri di grassi e zuccheri rappresenta lo spuntino ideale da variare di volta in volta in base ai pasti principali. Frutta, verdura, carboidrati complessi o proteine sono i veri alleati della dieta, da accompagnare sempre con acqua o tisane che riempiono lo stomaco e aiutano a placare i morsi della fame.

Gli spuntini che non fanno ingrassare

Gli spuntini che non fanno ingrassare sono quelli che bilanciano la dieta quotidiana con carboidrati a basso indice glicemico ricchi di fibre (frutta, verdura e cereali integrali), proteine e grassi sani. Tra gli alimenti sani maggiormente consigliati troviamo:

  • frutta fresca di stagione, da consumarsi anche sotto forma di spremuta (agrumi), frullati o macedonia, capaci di saziare senza appesantire;
  • verdura cruda come carote, finocchi, cetrioli, che sono integratori naturali di vitamine, minerali, antiossidanti, fibra e acqua;
  • frutta oleosa che sazia e appaga il palato; sono consigliati circa 30g al giorno di noci oppure mandorle, nocciole, pistacchi e così via, ma senza eccedere perché molto caloriche;
  • yogurt magro, un ottimo spuntino ricco di proteine, calcio e sali minerali e, se scelto nella versione 0% di grassi, anche a contenuto impatto calorico;
  • una fetta di pane integrale con formaggio, prosciutto magro, bresaola o marmellata, con meno di 150 calorie sono uno spuntino ideale per bambini e adulti;
  • 8/10 olive verdi sono ricche di grassi monoinsaturi e polinsaturi, dal potere antiossidante;
  • un pacchetto di crackers o di grissini è concesso purché senza ingredienti come strutto, grassi idrogenati e “oli vegetali” come olio di palma;
  • una barretta di cereali o due fette biscottate integrali sono un grande classico da provare come spuntino;
  • un po’ di cioccolata fondente (80%) è considerato tra i dopo cena migliori prima di andare a letto.

Quando fare lo spuntino

Lo spuntino della mattina (10.30-11.30) deve presentarsi come qualcosa che dia energia immediata senza pesantezza. Rappresenta un vero e proprio rifornimento, da una parte, e spezza-appetito, dall'altra.

Per chi fa colazione intorno alle 7.00, infatti, è necessaria una pausa di ricarica prima del pranzo poiché non è possibile arrivare alle 13.00 soltanto con le energie fornite dalla colazione; bastano infatti quattro ore perché si abbassi l'attenzione insieme alla glicemia. Inoltre, senza un piccolo break durante la mattinata c'è il rischio di arrivare a pranzo molto affamati, rifacendosi della privazione e quindi eccedendo nel pasto.

Lo spuntino del pomeriggio (17.00-18.00) è altrettanto utile nell’alimentazione dei bambini quanto spezza-fame per gli adulti. Si può scegliere una merenda leggera come un frutto o una macedonia, ma anche uno yogurt, un frullato e perfino un gelato. L’importante è non esagerare e non superare le 150 calorie, pena ritrovarsi appesantiti o senza fame all’ora di cena.