I carboidrati sono visti spesso come i grandi nemici della linea e del benessere: la parte gustosa della dieta, ma anche quella da eliminare per non sentirsi gonfi e per non ingrassare. In realtà, una dieta sana è una dieta equilibrata. Lo si è detto tante volte, ma ricordare questo assunto è importante per iniziare qualunque ragionamento sul cibo. L’elemento da eliminare, semmai, è l’eccesso. E con i ritmi della vita moderna, siamo spesso portati a colmare la fame con piatti pronti, pizzette, panini, snack e stuzzichini di vario tipo, cornetti a colazione e dolciumi vari durante la giornata, senza troppa attenzione alla incredibile quantità di carboidrati che immettiamo nel nostro corpo.

Per tale ragione, l’affermazione “i carboidrati fanno ingrassare” è vera solo se contestualizzata: il glucosio in eccesso (la parte non immagazzinabile nel corpo sotto forma di glicogeno) viene trasformato in grassi e depositato nel tessuto adiposo. Naturalmente, non è sempre facile regolarsi con la dieta e capire quali sono gli alimenti “giusti” da inserire e quelli da togliere.

Carboidrati per una sana alimentazione: perché sono importanti

Perché demonizzare i carboidrati è sbagliato? Perché essi sono la fonte principale di energia per l’organismo: 1 g di zucchero fornisce 3,75 chilocalorie (le proteine 4 kcal per grammo, mentre i grassi forniscono 9 kcal per grammo). I carboidrati sono indispensabili per le funzioni energetiche del cervello, degli eritrociti (globuli rossi) e in particolare per il tessuto nervoso. La Fao (Food and Agriculture Organization) e l'Oms (Organizzazione Mondiale della Sanità) raccomandano di ingerire il 55-75% dell’energia totale dai carboidrati, ma solo il 10% dagli zuccheri semplici.

I carboidrati ci forniscono energia immediata e pronta (per adoperare quella derivante dai grassi ci vuole tempo) e vengono assorbiti nei tessuti sotto forma di glucosio, che viene a sua volta trasformato in glicogeno (una catena di molecole di glucosio) e così immagazzinato, per mezzo dell’insulina, nel fegato e nei muscoli, dove diventa una riserva pronta a essere utilizzata in caso di bisogno. È importante che i livelli di glucosio nel sangue (glicemia) rimangano costanti: quando c’è carenza di carboidrati andiamo in ipoglicemia, al contrario quando ce n’è un eccesso siamo in iperglicemia (con produzione di insulina superiore alla norma), una condizione che a lungo andare può portare a danni vascolari.

Quali sono i carboidrati buoni

Cibi ricchi di carboidrati sono il pane, la pasta, i legumi, le patate, la crusca, il riso e i cereali. È importante basare la nostra alimentazione sui carboidrati “a lento rilascio”, quelli cioè che non ci creino sbalzi glicemici.

Facciamo un passo indietro: i cibi che hanno un alto indice glicemico aumentano, come si è accennato, la produzione di insulina. Lo zucchero, le farine raffinate, il riso raffinato, le patate sono alimenti ad alto indice glicemico, quelli dunque che ci fanno ingrassare se mangiati in eccesso. Mangiare il pane bianco, inoltre, non è come mangiare il pane integrale. Lo stesso vale per la pasta o il riso. I carboidrati, infatti, si dividono in semplici (come il fruttosio, lo zucchero della frutta, e il saccarosio) e complessi (come l’amido dei cereali, costituito da lunghe catene di glucosio).

I cereali integrali sono la migliore fonte di carboidrati a lento rilascio, in grado di fornire un costante, prolungato ed equilibrato apporto di energia senza aumentare la produzione di insulina. I cereali integrali inoltre sono utili per la prevenzioni di disturbi cronici come malattie neoplastiche e cardiovascolari. All’interno di una dieta equilibrata costituiscono una fonte sana di energia.

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