Carboidrati per una sana alimentazione: perché sono importanti?

Carboidrati per una sana alimentazione: perché sono importanti?

I carboidrati sono visti spesso come i grandi nemici della linea e del benessere. In realtà sono la fonte principale di energia per l'organismo.
In questo articolo:

I carboidrati sono componenti essenziali di una sana alimentazione e, insieme a proteine, vitamine e grassi, rappresentano i macronutrienti di una dieta equilibrata.

La loro funzione principale è fornire energia a tutto l’organismo, supportando le diverse funzioni biologiche.

A cosa servono i carboidrati

I carboidrati, detti anche glucidi, sono tutti quegli alimenti che ingeriamo sottoforma di zuccheri, amidi e fibre alimentari, indispensabili per l’organismo a svolgere diverse funzioni vitali.

Essi rappresentano una fonte di energia immediata, resa disponibile alle cellule dell’organismo sotto forma di glucosio, che viene a sua volta trasformato in glicogeno e così immagazzinato (per mezzo dell’insulina) nel fegato e nei muscoli, dove diventa una riserva pronta ad essere utilizzata. Il cervello, i muscoli e le cellule utilizzano infatti il glucosio come fonte di energia per muoversi e pensare.

Nel dettaglio, i carboidrati hanno la funzione di:

  • regolare i livelli di glucosio e insulina nel sangue;
  • favorire il metabolismo dei grassi;
  • migliorare la digestione assicurando la regolarità intestinale, nonché l’assorbimento di nutrienti specifici come il calcio;
  • prevenire la corretta salute dentale;
  • amplificare il senso di sazietà, tenendo sotto controllo il peso corporeo riducendo il rischio di sviluppare obesità.

Quanti carboidrati dovremmo ingerire?

L’ISS - Istituto Superiore di Sanità raccomanda di ingerire il 45-60% dell’energia totale dai carboidrati e solamente il 10% dagli zuccheri semplici.

I carboidrati possono essere distinti in:

  • carboidrati semplici, come il fruttosio, lo zucchero della frutta, il saccarosio, che avendo una struttura corta vengono assorbiti più rapidamente dall'organismo;
  • carboidrati complessi, tipo l’amido contenuti nei derivati dei cereali (pane, pasta, pizza) e i tuberi come le patate, che all’opposto l’organismo impiega più tempo per assorbirli.

In una sana alimentazione sono da preferire i carboidrati complessi, ossia quelli “a lento rilascio”, cioè che impiegano più tempo ad essere assorbiti dall’organismo e che quindi non creano sbalzi glicemici.

È molto importante, infatti, mantenere stabile i livelli di glucosio nel sangue (glicemia), in quanto: una carenza di carboidrati può causare ipoglicemia, al contrario un eccesso di carboidrati favorisce l’iperglicemia (una produzione di insulina superiore alla norma), condizione che a lungo andare può portare a danni vascolari.

Quali carboidrati mangiare?

Tra i cibi ricchi di carboidrati troviamo il pane, la pasta, i legumi, le patate, il riso, i cereali, ma naturalmente non sono tutti uguali.

All’interno di una dieta equilibrata costituiscono una fonte sana di energia i cereali integrali. Si tratta di carboidrati a lento rilascio in grado di fornire un costante, prolungato ed equilibrato apporto energetico senza aumentare la produzione di insulina. Inoltre, sono utili per la prevenzione di disturbi cronici come malattie neoplastiche e cardiovascolari.

Mangiare il pane bianco, dunque, non è come mangiare il pane integrale. Lo stesso vale per la pasta o il riso. Questo non vuol dire che le farine raffinate, il riso raffinato, le patate siano carboidrati dannosi ma solamente che avendo un alto indice glicemico, faranno ingrassare se mangiati in eccesso.

Ricordiamo quindi che i carboidrati non sono nemici della dieta ma devono essere inseriti in una alimentazione equilibrata che eviti qualsiasi tipo di eccessi!

Carboidrati in eccesso: cosa fare?

Con i ritmi della vita moderna, si è spesso portati a colmare la fame con piatti pronti, pizzette, panini, snack e stuzzichini di vario tipo, cornetti a colazione e dolciumi vari durante la giornata, senza prestare troppa attenzione alla incredibile quantità di carboidrati che immettiamo nel nostro corpo.

Per evitare che il glucosio ingerito distrattamente in eccesso si trasformi col tempo in tessuto adiposo, è importante tenere sotto controllo il proprio indice di massa corporea.

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