Il sonno può essere significativamente influenzato dall’alimentazione: a seconda del tipo di cibo che scegliamo e dal momento in cui lo mangiamo varia la concentrazione dei diversi ormoni e nutrienti nell’organismo, regolatori dei ritmi biologici.

Perché il cibo influenza il sonno?

La composizione di cui sono fatti i cibi (vitamine, carboidrati, proteine) è determinante per regolare i ritmi sonno-veglia. I nutrienti contenuti negli alimenti, infatti, regolano la produzione di sostanze nel corpo capaci di favorire o interrompere il sonno.

In particolare, tra le sostanze che favoriscono il sonno troviamo in primis la melatonina, conosciuta anche come “l’ormone del sonno” perché regola il ritmo circadiano (sonno/veglia).

Oltre alla melatonina, anche la vitamina B6 è fondamentale perché aiuta l’organismo ad utilizzare il triptofano, un amminoacido che favorisce la sintesi della serotonina (ormone del buon umore), fondamentale per il benessere, il rilassamento ed il sonno profondo.

La letteratura scientifica, inoltre, segnala l’importanza anche degli alimenti contenenti magnesio che aiuta ad allungare la durata della fase profonda del sonno e il potassio che, invece, favorisce la regolarità del battito cardiaco ed ha un effetto rilassante.

Tutti gli alimenti che favoriscono il sonno

I cibi maggiormente consigliati dagli esperti per favorire il sonno e il rilassamento sono:

  • Riso, pasta, pane, orzo, ricchi di triptofano, favoriscono il rilassamento muscolare e la sensazione di benessere;
  • Verdure (lattuga, radicchio rosso, zucca e cavoli) hanno spiccate proprietà sedative che facilitano il sonno; 
  • Latte, yogurt e formaggi magri, favoriscono l’attivazione della serotonina e aiutano a combattere l’insonnia;
  • Albicocche, ricche di magnesio e potassio, sono ritenute il frutto calmante per eccellenza;
  • Avena, è una fonte naturale di melatonina ed è ricca di calcio e magnesio, sali minerali che favoriscono il rilassamento riuscendo a contrastare la difficoltà a dormire;
  • Banane, contengono Vitamina B6, magnesio, potassio e triptofano. Il poker perfetto per produrre serotonina “l’ormone della felicità”, che favorisce l’equilibrio mentale e aiuta a conciliare il sonno;
  • Ciliegie, fonte naturale di magnesio, è molto importante per contrastare nervosismo e insonnia;
  • Kiwi, ha l’effetto di diminuire il tempo necessario per addormentarsi e aumenta la profondità, la qualità, l’efficacia e la durata del sonno;
  • Pesche, hanno un buon contenuto di niacina (vitamina B3) e magnesio, e sono ottimi alleati contro l’insonnia;
  • Noci e mandorle, ricche di magnesio e Omega 3, aumentano i livelli di melatonina, ormone che l’organismo produce per regolare il ciclo sonno-veglia;
  • Tisane (alla melissa, tiglio, biancospino, camomilla) hanno proprietà rilassanti e distensive e aiutano a combattere i disturbi del sonno.

I cibi nemici del sonno

Di contro, esistono degli alimenti noti per essere nemici del riposo, che contribuiscono a tenere attivo l’organismo. Alla sera, quindi, andranno evitati tutti gli alimenti contenenti dopamina, adrenalina, glutammato e tiramina, ossia:

  • Alcol, che inizialmente dà sonnolenza ma poi riduce il tempo necessario per addormentarsi e peggiora la qualità del riposo;
  • Caffeina, cioccolato, tè e bevande energetiche, contenenti eccitanti del sistema nervoso che stimolano i centri della veglia e ritardano l’assopimento;
  • Sale, il cui consumo eccessivo impedisce il rilassamento e interferisce con i meccanismi chimici dell’addormentamento;
  • Formaggi stagionati, carni insaccate e affumicate, contenenti un alto livello di tiramina che non facilita il sonno;
  • Spezie piccanti, come pepe, peperoncino o paprika, che possono provocare un'eccessiva secrezione gastrica e tormentare il sonno con risvegli notturni.

Consigli pratici per un sonno migliore

Per assicurarsi un sonno tranquillo è utile rispettare alcune semplici regole come evitare che il pasto serale sia ipercalorico perché cibi grassi come carne e salumi rallentano la digestione e disturbano il riposo. Meglio preferire, invece, piatti che stimolano il rilassamento come quelli a base di carboidrati complessi (pasta, orzo e riso integrali) accompagnati da verdure di stagione. E infine, limitare al massimo l’utilizzo di smartphone e pc prima di andare a letto che aumentano la produzione di cortisolo, molecola dello stress che contrasta il buon riposo.