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Alimentazione dello sportivo

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Il nostro corpo consuma calorie ed energie in qualsiasi momento della giornata e, paradossalmente, anche quando si dorme. È facile immaginare che, per supportare una qualsiasi attività fisica, è necessario che venga introdotta, mediate l'alimentazione, l'energia di cui si necessita.

È dunque importante per lo sportivo scegliere una corretta alimentazione, diversa da quella di un individuo che non pratica alcuna attività, che contenga una notevole varietà di cibi. L'alimentazione dello sportivo, rispetto al soggetto sedentario, si differenzia principalmente per la quantità di calorie introdotte che devono supportare l'aumentata richiesta di energia conseguente all'aumento del lavoro muscolare.

È necessario mangiare cibi che contengano un ampio spettro di elementi nutrienti: latte, frutta, verdura, cereali, legumi e carne per un fabbisogno calorico che varia da 2000 a 5000 kcal giornaliere; questi valori mutano a seconda dell'intensità con cui si pratica lo sport, dell'età e del sesso.

Risulta di conseguenza sbagliato pensare che determinati alimenti possano migliorare le prestazioni sportive o che possano essere interamente sostituiti da integratori alimentari. Rispetto all'intera Alimentazione giornaliera, i nutrienti vanno così ripartiti:

  • l'acqua che rappresenta il 60% del corpo e che non può essere né conservata e né depositata, è consigliabile introdurne da 1 a 1,5 l in proporzione a quanta ne viene persa.
  • I carboidrati che, oltre a fornire la giusta quantità di fibre, sono la principale fonte di energia dell'organismo, rappresentano il 55-60% delle calorie assunte nell'intera giornata.
  • I lipidi è consigliabile introdurli in una percentuale che varia dal 25 al 30% dell'introito giornaliero.
  • I minerali che, oltre a far parte del tessuto osseo, sono indispensabili per la buona salute e per l'accrescimento, vanno introdotti secondo le raccomandazioni della Società Italiana di Nutrizione Umana.
  • Le proteine, che sono indispensabili per costruire e riparare i tessuti, devono rappresentare il 12-15% dell'introito giornaliero.
  • Le vitamine aiutano la regolazione dei vari processi e le reazioni chimiche dell'organismo, vanno introdotte secondo le raccomandazioni della Società Italiana di Nutrizione Umana.

Per la corretta alimentazione è indispensabile distinguere i soggetti che praticano sport anaerobici, caratterizzati da brevi ma intensi sforzi, da coloro che praticano sport di resistenza. Per i primi è indispensabile rettificare la convinzione comune secondo cui il sollevatore di pesi, che per antonomasia pratica intensi sforzi, debba alimentarsi prevalentemente di latticini, carni ed uova.

Nell'alimentazione di questi, infatti, è indispensabile l'assunzione dei Carboidrati che costituiscono il nutrimento ideale per l'allenamento dei muscoli. Lo sportivo di resistenza invece deve assumere alimenti che gli consentano l'accumulo massimo di scorte di glicogeno senza che incorra allo stesso tempo nell'aumento del proprio peso corporeo.

29/06/2018
23/05/2013
TAG: Medicina dello sport | Nutrizione | Scienza dell'alimentazione | Sport e Fitness | HR - Sportivo | STEP - Sportivo | STEP - Molto attivo | Giovani | Adulti
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